L’importanza della vitamina D in menopausa e l’esposizione al sole

La vitamina D è importantissima durante la menopausa: favorisce il rafforzamento delle ossa e contribuisce al loro benessere. Ecco come assumere tutta la vitamina D che ti serve grazie all’alimentazione e al sole!

Vitamina D: perché è importante in menopausa

Se anche tu stai affrontando la menopausa, ti sarai sicuramente accorta di alcuni cambiamenti importanti nel tuo corpo. Per questo motivo è molto importante fare attenzione ad alcune cose che magari prima tendevi a sottovalutare.

Un esempio è l’importanza della vitamina B e in particolare della vitamina B3, fondamentali per mantenere in salute le tue ossa.

La loro azione, infatti, è essenziale per attivare le funzioni del calcio. Durante la menopausa, il corpo di ogni donna vede ridurre la produzione di ormoni femminili, gli estrogeni. E un’eventuale carenza di estrogeni porta a un aumento del rischio di sviluppare problemi anche gravi alle ossa.

Sapevi che senza la vitamina D il calcio non viene assorbito dall’organismo e perciò non può agire correttamente nel mantenimento della salute delle ossa?

L’azione della vitamina D, infatti, permette al tuo corpo – e nello specifico, ai reni, al fegato e all’intestino – di assorbire una sufficiente quantità di calcio. Inoltre, la vitamina D ha effetti positivi anche su altri aspetti dell’organismo, come la vista.

Se dovessi andare incontro a una carenza di vitamina D, quali sarebbero le conseguenze e gli effetti?

L’indebolimento delle ossa, innanzitutto, che porta a una maggior fragilità della struttura corporea e un incremento del rischio di fratture. E poi, nei casi più gravi, potrebbero aumentare le possibilità di contrarre artrosi e osteoporosi.

Ecco allora che per rinforzare le ossa in menopausa e prevenire quindi tutti i possibili effetti negativi della carenza di vitamina B, dovrai dare molta importanza a:

  • un’alimentazione corretta, per avere sempre l’apporto adeguato di calcio e di vitamina D, senza eccessi e senza carenze;
  • la tua attività fisica, perché se ti mantieni in esercizio le tue ossa saranno più elastiche, resistenti e sane;
  • il tuo peso forma, così da non caricare il tuo scheletro di una massa grassa eccessiva, e da avere la giusta massa muscolare per rimanere in salute anche più in là con gli anni;
  • le tue abitudini e il tuo benessere, che sono una componente essenziale per la prevenzione. Non rovinarti la salute con dei vizi (come il fumo) e mantieni la giusta autostima, così da stare bene con te stessa e col tuo corpo.

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In quali cibi è contenuta la vitamina D?

Per assumere sufficiente vitamina D, allora, devi cominciare dalla dieta e dalle tue abitudini alimentari. Perciò, il mio consiglio è di consumare 4/5 volte a settimana alcuni tra questi cibi con alti valori di vitamina D:

  • Latte, yogurt, formaggi e latticini: in generale, sono tutti una fonte eccellente di calcio e vitamina D;
  • Verdure a foglia verde e legumi: oltre a essere un toccasana per il tuo benessere e per la tua regolarità intestinale, verdure come spinaci, lattuga, broccoli o cicoria, e legumi come fagioli e ceci sono ricchissimi di vitamina D;
  • Pesce azzurro: pesci come tonno, sgombro, salmone, pesce spada e alici, oltre alla vitamina D, contengono molto omega 3, quel tipo di grasso che fa bene al tuo organismo, soprattutto in menopausa;
  • Frutta secca: un alimento che dà un’eccezionale botta di energia, favorisce il metabolismo ed è utile come spuntino spezza-fame. Le noci e le mandorle, in più, sono ricche di vitamina D e di altri nutrienti che contribuiscono, tra le altre cose, al benessere della pelle;
  • Funghi. Oltre ad avere un buon contenuto di vitamina D, sono anche uno degli alimenti meno calorici in assoluto;
  • Uova: in particolare il tuorlo. Al pari della frutta secca, anche l’uovo (meglio se sodo) costituisce un’ottima merenda ed è anche una ricca fonte di proteine.

Spesso, cambiare l’alimentazione è più efficace dell’assunzione di farmaci e integratori. Non trascurare mai quello che porti in tavola, e ricorda che la regolarità è la chiave di tutto: è inutile curare la propria nutrizione solo per qualche giorno e poi ritornare alle vecchie abitudini, scoraggiati dai risultati.

Per mantenere la linea e favorire la perdita di peso, è meglio optare per metodi di cottura che non richiedano di aggiungere grassi, specie animali.

Fai sempre attenzione al sale, presente soprattutto nel pesce confezionato: esagerare col sale in menopausa può causare disturbi cardiovascolari e altre condizioni problematiche e, in più, tende ad accrescere la ritenzione idrica.

A questo proposito, tieni a mente il principio basilare di ogni dieta: bevi molta acqua e cura l’idratazione profonda! In questo modo, anche le tue ossa vedranno col tempo diversi benefici, come del resto tutto l’organismo.

Il metodo Be Perfect

Ti assicuro che se seguirai questi consigli su un’alimentazione corretta e un’idratazione adeguata riuscirai a restare in forma e ad avere una vita sana ed equilibrata nonostante la menopausa!

La vitamina D e l’esposizione al sole

Esiste anche un legame importante tra la vitamina D e l’esposizione al sole.

La nostra pelle, infatti, è in grado di sintetizzare vitamina D in grandi quantità in seguito all’esposizione alla luce solare, almeno di braccia e gambe, per circa un’ora ogni giorno. È più semplice farlo d’estate, naturalmente, ma anche d’inverno ti consiglio di sfruttare, finché è possibile, questa opportunità.

Il sole, in sostanza, permette di attivare la funzionalità della vitamina D, e dunque di favorire l’assorbimento di calcio del tuo organismo. Per questo è fondamentale affiancare l’esposizione ai raggi solari a una dieta equilibrata e ricca dei corretti nutrienti.

Inoltre, l’esposizione al sole può essere facilmente coniugata con l’esercizio fisico, in solitaria o in gruppo.

Anche in questo caso, la costanza è fondamentale: fare almeno tre o quattro volte a settimana delle sessioni di corsa, jogging o un altro sport (purché praticato in modo regolare ed evitando gli sforzi eccessivi) non solo ti permetterà di godere della bella stagione, di prendere il sole in quantità sufficiente per le tue ossa, ma anche di mantenerti al tuo top di forma.

Non dimenticare poi che la luce del sole ha un effetto molto benefico sul buonumore. Un po’ di sole ogni giorno influisce sul benessere generale di cui hanno bisogno sia il tuo corpo che la tua mente.

Se ti sentirai bene con te stessa, tutto il tuo organismo ne risentirà in positivo!

Daniele Tarozzi

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