Come rinforzare le ossa e combattere i dolori articolari in menopausa

• Cause dei dolori articolari in menopausa
• Dolori alle gambe e alle braccia in menopausa
• Gli alimenti ideali per rinforzare le ossa dopo i 50 anni
• Esercizi per dolori articolari in menopausa

Cause dei dolori articolari in menopausa

Se prima della menopausa i dolori articolari erano la diretta conseguenza di sforzi eccessivi, di contusioni o infiammazioni con effetti più o meno temporanei, con l’arrivo della menopausa i muscoli possono perdere elasticità e potresti iniziare ad avvertire dolori articolari diffusamente in tutto il corpo senza riuscire a ricondurli immediatamente a una precisa causa.

Tuttavia, non c’è bisogno di allarmarsi! Si tratta di sintomi piuttosto comuni che, come tutte le problematiche legate al periodo della menopausa, puoi prevenire efficacemente o combattere nel caso tu abbia iniziato ad avvertirne le prime avvisaglie. 

Ma qual è il motivo alla base di questi dolori? Principalmente, il calo degli ormoni. I forti cambiamenti ormonali a cui sei soggetta, come donna, in questo periodo delicato della tua vita, sono la causa delle varie forme di dolore muscolare e articolare. Gli estrogeni infatti modulano la risposta infiammatoria e gestiscono la percezione del dolore. Si tratta di ormoni che, subendo un forte calo a partire dalla premenopausa, possono causare un aumento del rischio di artrite ossea e dolori articolari.

Le principali cause dei dolori articolari in menopausa, risultanti da una diminuzione del livello di estrogeni, sono:

• Riduzione e perdita della massa muscolare
• Alterazione di tendini e legamenti
• Assottigliamento e progressiva degenerazione della cartilagine
• Indebolimento delle ossa e rischio aumentato di osteoporosi

Ma ricorda, non sei sola! È importante che tu sappia che circa la metà della popolazione femminile lamenta dolori articolari a partire dalla premenopausa. Se non sai come affrontare al meglio questa fase, potresti avere l’impressione che questi tipi di disturbi invalidino anche azioni che hai sempre svolto con facilità nel quotidiano, ma non temere: il modo per prevenirli esiste.

Il tuo corpo cambia e per questo devono cambiare anche le tue abitudini, a partire da quelle più semplici e che potrebbero sembrarti innocue. Ogni piccolo passo verso il cambiamento è un passo verso la riscoperta della vera te. Ricorda, la menopausa non deve essere una fase di declino, ma di rinascita e di forte spinta alla ricerca dei propri spazi e all’ascolto dei propri bisogni e desideri.

Dolori alle gambe e alle braccia in menopausa

Menopausa e dolori alle gambe o alle braccia sono spesso legati. I dolori articolari che potresti iniziare ad avvertire già nel periodo della premenopausa riguardano infatti principalmente le braccia (mani, spalle e polsi), le gambe (in particolare a livello delle ginocchia e delle caviglie) e la schiena.

Sono dolori simili a quelli dell’influenza: la sensazione è quella di un generale indolenzimento, potresti percepire un dolore fisico diffuso ma senza febbre né raffreddore. Gli estrogeni e gli androgeni, in forte calo in questa fase della vita, sono importantissimi nel mantenere l’elasticità della tua pelle e dei tuoi muscoli, che quindi si indeboliscono e perdono di tono, non dando sufficiente sostegno all’apparato scheletrico. Inoltre la cartilagine, che si trova nei punti di giuntura (ginocchia, caviglie, polsi, ecc) si assottiglia, creando attriti dolorosi.

Nelle cause del dolore a gambe, braccia e schiena rientrano fattori come:

• Il peso corporeo che, se non viene tenuto sotto controllo tramite un’alimentazione corretta e un’attività fisica adeguata, potrebbe comportare disturbi articolari importanti
• Stile di vita sedentario e qualità e quantità dell’attività fisica quotidiana
• Abitudini alimentari, che potrebbero non tener conto di carenze vitaminiche durante la menopausa
• Condizioni di stress, che con l’aumento del cortisolo, abbassano le difese immunitarie e predispongono alle infiammazioni

Vediamo dunque come combattere questi dolorosi fastidi attraverso un metodo sviluppato sulle tue singole esigenze. Ogni donna è infatti un universo a sé e, come tale, ha diversi bisogni e risponde in modo differente agli stimoli che le vengono proposti. Il metodo che ti propongo ha come scopo quello di farti sentire te stessa prima di tutto, senza snaturare la tua personalità ma apportando delle piccole modifiche alle abitudini di ogni giorno.

Gli alimenti ideali per rinforzare le ossa dopo i 50 anni

Intorno ai 50 anni a molte donne capita di riscontrare una carenza di calcio dovuta alla minore quantità di estrogeni, ormoni che concorrono all’assorbimento di questo minerale importantissimo per mantenere le ossa forti e scongiurare eventuali dolori dovuti al loro fisiologico indebolimento.

Con una dieta equilibrata è possibile contrastare questa tendenza. Basta sapere quali sono le abitudini alimentari da seguire e i cibi utili all’assorbimento di minerali e vitamine.

Prima di tutto, tieni bene a mente i due principi guida alla base di un’alimentazione sana:

• Ottimizzare l’idratazione profonda
• Regolare il metabolismo con il ciclo circadiano

La dieta per rinforzare le ossa e migliorare il benessere dell’intero organismo inizia da una corretta idratazione. Abituandoti a bere più acqua previeni gli effetti dell’invecchiamento cellulare, apportando benefici a ossa e muscoli, oltre che a pelle e capelli.

Per quanto riguarda le abitudini alimentari, è fondamentale imparare a sincronizzarsi con il ciclo del giorno e della notte. Per questo è necessario iniziare la giornata con una colazione abbondante per trovare tutta l’energia che serve per affrontare le sfide del quotidiano. Alla sera, invece, fare una cena leggera aiuta a non appesantirsi e a favorire il sonno.

Ecco il mio consiglio: una merenda sostanziosa circa due ore prima della cena. Seguire i ritmi del metabolismo, che rallenta verso il tramonto, significa mangiare soprattutto verdure la sera. Ecco perché devi fare una merenda completa prima della cena, che comprenda carboidrati, proteine magre e grassi buoni.

Questi gli alimenti giusti per rinforzare le ossa:

1. Pesce. Pesce azzurro, calamari e gamberi sono ricchi di calcio e vitamina D, oltre a contenere i grassi omega 3 che contrastano l’invecchiamento cellulare e i cali di memoria e concentrazione che potresti avere in menopausa.
2. Latticini. Una tazza di latte al giorno fornisce un buon apporto di calcio, ma ricorda di inserire nella tua dieta anche i suoi derivati. In particolare, i formaggi magri e soprattutto lo yogurt, ottimo per la tua merenda stabilizzante del tardo pomeriggio.
3. Verdure. Quelle a foglia larga, come gli spinaci e il cavolo verde, sono incredibili fonti alimentari di calcio, ma anche di altri sali minerali e vitamine che favoriscono la mineralizzazione ossea. Per assimilare in modo corretto il calcio, però, non assumere queste verdure insieme ai latticini.
4. Legumi. Contengono calcio e proteine utili a irrobustire le ossa e costituiscono un ottimo pasto proteico, soprattutto se associato ai cereali.
5. Soia biologica. Tra tutti i legumi, la soia ha un effetto protettivo impareggiabile sul tessuto osseo. Inoltre è ricca di ferro, zinco e magnesio, che aiuta l’assorbimento del calcio.
6. Frutta secca. Tra gli alimenti più nutrienti, fonti di minerali, vitamine, proteine e omega 3, ci sono i frutti e i semi oleosi. Una manciata di frutta secca unita a un frutto fresco e allo yogurt greco è l’ideale per una merenda stabilizzante prima di cena.

Mangiare questi cibi con regolarità aiuta a mantenere le ossa in salute e a prevenire il rischio di osteoporosi. Sali minerali come il calcio e il magnesio ti permettono anche di evitare il rischio di fratture e contrastare i dolori articolari tipici della menopausa.

Assumere calcio, però, non basta. La corretta assunzione del minerale avviene grazie alla produzione di vitamina D, favorita dall’esposizione al sole. Per questo è importante uscire all’aperto e ancora meglio svolgere attività fisica immersi nella natura. Un’abitudine che aiuta la salute fisica e migliora l’umore!

In questa fase della vita, ricorda infine di sottoporti periodicamente a un controllo dal tuo ginecologo o dal medico specialista e ad esami di accertamento per verificare la salute delle ossa e delle articolazioni.

Esercizi per dolori articolari in menopausa

I rimedi per combattere la perdita di densità ossea e i dolori articolari in menopausa non risiedono soltanto nell’alimentazione e nell’idratazione dei tessuti, ma anche nella cura della forma fisica attraverso l’allenamento.

L’attività fisica è fondamentale per evitare uno dei sintomi della menopausa, cioè l’aumento del peso. Tra i 40 e i 60 anni il metabolismo rallenta e perché il peso del corpo non abbia ricadute sulle ossa e sulle articolazioni è necessario controllarlo attraverso la dieta e il movimento.

Devi quindi allenarti in un modo adeguato a questa età della vita femminile, aumentando la massa muscolare e ottimizzando la prevenzione dei disturbi osteo-articolari.

Ecco i miei consigli per rinforzare le articolazioni e le ossa attraverso il movimento:

• fai sport almeno tre volte a settimana, alternando esercizi aerobici a esercizi tonificanti;
• per gli esercizi con il carico di pesi, trova il tuo massimale, cioè il peso massimo con cui riesci a concludere una ripetizione, e non sforzarti;
• per bruciare i grassi e migliorare la resistenza aerobica, scegli un’attività tra camminata, jogging e bicicletta, e quando puoi svolgila all’aperto;
• scegli una disciplina per tonificare, come lo yoga, il thai chi, o il pilates, che hanno effetti benefici anche sul tuo umore e sulla serenità mentale;
• mira a rinforzare i muscoli addominali, dorsali e lombari per sostenere la colonna vertebrale.

Con queste attività puoi ridurre il rischio di osteoporosi e fratture, tenere sotto controllo il peso e aumentare la massa muscolare. Inoltre, in questo capitolo della vita di ogni donna, è frequente soffrire di dolori alle gambe e dolori articolari, conseguenza delle ossa indebolite. Seguendo questi consigli ti sentirai meno gonfia, più tonica e noterai in fretta i miglioramenti anche a livello articolare e muscolare.

Ma attenzione, le parole chiave per un miglioramento sano e duraturo sono costanza e gradualità! I benefici dello sport riguardano il rafforzamento di ossa e muscoli e la produzione di endorfine, le sostanze chimiche della felicità.

Allenandoti oltre i tuoi limiti invece affaticherai i muscoli e aumenterai la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo porta a un peggioramento dell’umore e al rischio di fratture, oltre che a non riuscire a dimagrire.

Daniele Tarozzi