Come rinforzare le ossa in menopausa con i cibi e gli esercizi giusti

Le ossa sono l’architettura che sostiene tutto il corpo e la loro salute è fondamentale per ritrovare la forma fisica ideale. Quando i sintomi della menopausa evidenziano una debolezza a livello di ossa e articolazioni, bisogna migliorare la propria alimentazione e rinforzare il corpo con un’adeguata attività fisica.

Gli alimenti ideali per rinforzare le ossa dopo i 50 anni

Intorno ai 50 anni a molte donne capita di riscontrare una carenza di calcio dovuta alla minore quantità di estrogeni, ormoni che concorrono all’assorbimento di questo minerale importantissimo per le ossa.

Con una dieta equilibrata è possibile contrastare questa tendenza. Basta sapere quali sono le abitudini alimentari da tenere e i cibi utili all’assorbimento di minerali e vitamine.

Innanzitutto, tieni a mente due principi guida per un’alimentazione sana:

  • Ottimizzare l’idratazione profonda
  • Regolare il metabolismo con il ciclo cicardiano

La dieta per rinforzare le ossa e migliorare il benessere dell’intero organismo inizia con una corretta idratazione. Abituandoti a bere più acqua previeni gli effetti dell’invecchiamento cellulare, apportando benefici a ossa e muscoli, oltre che a pelle e capelli.

Per quanto riguarda le abitudini alimentari, bisogna sincronizzarsi con il ciclo del giorno e della notte. Per questo è necessario fare una colazione abbondante e partire con tutta l’energia che serve per affrontare la giornata, per poi arrivare alla sera a fare una cena leggera, in modo da non appesantirsi e favorire il sonno.

Ecco il mio consiglio: una merenda sostanziosa circa due ore prima della cena. Seguire i ritmi del metabolismo, che rallenta verso il tramonto, significa mangiare soltanto verdure la sera. Ecco perché devi fare una merenda completa prima della cena, che comprenda carboidrati, proteine magre e grassi buoni.

Questi gli alimenti giusti per rinforzare le ossa:

  1. Pesce. Pesce azzurro, calamari e gamberi sono ricchi di calcio e vitamina D, oltre a contenere i grassi omega 3 che contrastano l’invecchiamento cellulare e i cali di memoria e concentrazione che potresti avere in menopausa.
  2. Latticini. Una tazza di latte al giorno fornisce un buon apporto di calcio, ma ricorda di inserire nella tua dieta anche i suoi derivati. In particolare, i formaggi magri e soprattutto lo yogurt, ottimo per la tua merenda stabilizzante del tardo pomeriggio.
  3. Verdure. Quelle a foglia larga, come gli spinaci e il cavolo verde sono incredibili fonti alimentari di calcio, ma anche di altri sali minerali e vitamine che favoriscono la mineralizzazione ossea. Per assimilare in modo corretto il calcio, però, non assumere queste verdure insieme ai latticini.
  4. Legumi. Contengono calcio e proteine utili a irrobustire le ossa e costituiscono un ottimo pasto proteico, soprattutto se associato ai cereali.
  5. Soia biologica. Tra tutti i legumi, la soia ha un effetto protettivo impareggiabile sul tessuto osseo. Inoltre è ricca di ferro, zinco e magnesio, che aiuta l’assorbimento del calcio.
  6. Frutta secca. Tra gli alimenti più nutrienti, fonti di minerali, vitamine, proteine e omega 3 ci sono i frutti e i semi oleosi. Una manciata di frutta secca unita a un frutto fresco e allo yogurt greco è l’ideale per una merenda stabilizzante prima di cena.

Mangiare questi cibi con regolarità aiuta a mantenere le ossa in salute e a prevenire il rischio di osteoporosi. Sali minerali come il calcio e il magnesio ti permettono anche di evitare il rischio di fratture e contrastare i dolori articolari tipici della menopausa.

In questa fase della vita, ricorda di fare periodicamente un controllo dal tuo medico per verificare la salute delle ossa e i tuoi miglioramenti.

Assumere calcio, però, non basta. La corretta assunzione del minerale avviene grazie alla produzione di vitamina D, favorita dall’esposizione al sole. Per questo è importante uscire all’aperto e ancora meglio svolgere attività fisica immersi nella natura.

Il metodo Be Perfect

Scopri perché seguire un’alimentazione sana e un programma di allenamento ben preciso è così importante per rinforzare le tue ossa, specialmente durante il periodo della menopausa. Be Perfect può aiutarti!

 Esercizi per rinforzare le ossa in menopausa

rimedi per combattere la perdita di densità ossea e i dolori articolari in menopausa non risiedono soltanto nell’alimentazione e nell’idratazione dei tessuti, ma anche nella cura della forma fisica attraverso l’allenamento.

L’attività fisica è fondamentale per evitare uno dei sintomi della menopausa, cioè l’aumento del peso. Tra i 40 e i 60 anni il metabolismo rallenta e perché il peso del corpo non abbia ricadute sulle ossa e sulle articolazioni è necessario controllarlo attraverso la dieta e il movimento.

Bisogna quindi allenarsi in un modo adeguato a questa età della vita femminile, aumentando la massa muscolare e ottimizzando la prevenzione dei disturbi osteo-articolari.

Ecco i miei consigli per rinforzare le articolazioni e le ossa attraverso il movimento:

  • fai sport almeno tre volte a settimana, alternando esercizi aerobici a esercizi tonificanti;
  • per gli esercizi con i pesi, trova il tuo massimale, cioè il peso massimo con cui riesci a concludere una ripetizione, e non sforzarti;
  • per bruciare i grassi e migliorare la resistenza aerobica, scegli un’attività tra camminatajogging e bicicletta, e quando puoi svolgila all’aperto;
  • scegli una disciplina per tonificare, come lo yoga, il thai chi, o il pilates, che hanno effetti benefici anche sul tuo umore e sulla serenità mentale;
  • mira a rinforzare i muscoli addominali, dorsali e lombari per sostenere la colonna vertebrale.

Con queste attività puoi ridurre il rischio di osteoporosi e fratture, tenere sotto controllo il peso e aumentare la massa muscolare. Inoltre, in questo capitolo della vita di ogni donna, è frequente soffrire di dolori alle gambe e dolori articolari, conseguenza delle ossa indebolite. Seguendo questi consigli ti sentirai meno gonfia, più tonica e noterai in fretta i miglioramenti anche a livello articolare e muscolare.

Ma attenzione, le parole chiave per un miglioramento sano e duraturo sono costanza e gradualità: i benefici dello sport riguardano il rafforzamento di ossa e muscoli e la produzione di endorfine, le sostanze chimiche della felicità.

Allenandoti oltre i tuoi limiti invece affaticherai i muscoli e aumenterai la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo porta a un peggioramento dell’umore e al rischio di fratture, oltre che a non riuscire a dimagrire.

Daniele Tarozzi

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