Come rinforzare le ossa in menopausa con i cibi e gli esercizi giusti

• Gli alimenti ideali per rinforzare le ossa dopo i 50 anni
• Esercizi per rinforzare le ossa in menopausa

Gli alimenti ideali per rinforzare le ossa dopo i 50 anni

Intorno ai 50 anni a molte donne capita di riscontrare una carenza di calcio dovuta alla minore quantità di estrogeni, ormoni che concorrono all’assorbimento di questo minerale importantissimo per le ossa.

Con una dieta equilibrata è possibile contrastare questa tendenza. Basta sapere quali sono le abitudini alimentari da tenere e i cibi utili all’assorbimento di minerali e vitamine.

Innanzitutto, tieni a mente due principi guida per un’alimentazione sana:

• Ottimizzare l’idratazione profonda
• Regolare il metabolismo con il ciclo cicardiano

La dieta per rinforzare le ossa e migliorare il benessere dell’intero organismo inizia con una corretta idratazione. Abituandoti a bere più acqua previeni gli effetti dell’invecchiamento cellulare, apportando benefici a ossa e muscoli, oltre che a pelle e capelli.

Per quanto riguarda le abitudini alimentari, bisogna sincronizzarsi con il ciclo del giorno e della notte. Per questo è necessario fare una colazione abbondante e partire con tutta l’energia che serve per affrontare la giornata, per poi arrivare alla sera a fare una cena leggera, in modo da non appesantirsi e favorire il sonno.

Ecco il mio consiglio: una merenda sostanziosa circa due ore prima della cena. Seguire i ritmi del metabolismo, che rallenta verso il tramonto, significa mangiare soltanto verdure la sera. Ecco perché devi fare una merenda completa prima della cena, che comprenda carboidrati, proteine magre e grassi buoni.

Questi gli alimenti giusti per rinforzare le ossa:

1. Pesce. Pesce azzurro, calamari e gamberi sono ricchi di calcio e vitamina D, oltre a contenere i grassi omega 3 che contrastano l’invecchiamento cellulare e i cali di memoria e concentrazione che potresti avere in menopausa.
2. Latticini. Una tazza di latte al giorno fornisce un buon apporto di calcio, ma ricorda di inserire nella tua dieta anche i suoi derivati. In particolare, i formaggi magri e soprattutto lo yogurt, ottimo per la tua merenda stabilizzante del tardo pomeriggio.
3. Verdure. Quelle a foglia larga, come gli spinaci e il cavolo verde sono incredibili fonti alimentari di calcio, ma anche di altri sali minerali e vitamine che favoriscono la mineralizzazione ossea. Per assimilare in modo corretto il calcio, però, non assumere queste verdure insieme ai latticini.
4. Legumi. Contengono calcio e proteine utili a irrobustire le ossa e costituiscono un ottimo pasto proteico, soprattutto se associato ai cereali.
5. Soia biologica. Tra tutti i legumi, la soia ha un effetto protettivo impareggiabile sul tessuto osseo. Inoltre è ricca di ferro, zinco e magnesio, che aiuta l’assorbimento del calcio.
6. Frutta secca. Tra gli alimenti più nutrienti, fonti di minerali, vitamine, proteine e omega 3 ci sono i frutti e i semi oleosi. Una manciata di frutta secca unita a un frutto fresco e allo yogurt greco è l’ideale per una merenda stabilizzante prima di cena.

Mangiare questi cibi con regolarità aiuta a mantenere le ossa in salute e a prevenire il rischio di osteoporosi. Sali minerali come il calcio e il magnesio ti permettono anche di evitare il rischio di fratture e contrastare i dolori articolari tipici della menopausa.

In questa fase della vita, ricorda di fare periodicamente un controllo dal tuo medico per verificare la salute delle ossa e i tuoi miglioramenti.

Assumere calcio, però, non basta. La corretta assunzione del minerale avviene grazie alla produzione di vitamina D, favorita dall’esposizione al sole. Per questo è importante uscire all’aperto e ancora meglio svolgere attività fisica immersi nella natura.

 Esercizi per rinforzare le ossa in menopausa

I rimedi per combattere la perdita di densità ossea e i dolori articolari in menopausa non risiedono soltanto nell’alimentazione e nell’idratazione dei tessuti, ma anche nella cura della forma fisica attraverso l’allenamento.

L’attività fisica è fondamentale per evitare uno dei sintomi della menopausa, cioè l’aumento del peso. Tra i 40 e i 60 anni il metabolismo rallenta e perché il peso del corpo non abbia ricadute sulle ossa e sulle articolazioni è necessario controllarlo attraverso la dieta e il movimento.

Bisogna quindi allenarsi in un modo adeguato a questa età della vita femminile, aumentando la massa muscolare e ottimizzando la prevenzione dei disturbi osteo-articolari.

Ecco i miei consigli per rinforzare le articolazioni e le ossa attraverso il movimento:

• fai sport almeno tre volte a settimana, alternando esercizi aerobici a esercizi tonificanti;
• per gli esercizi con i pesi, trova il tuo massimale, cioè il peso massimo con cui riesci a concludere una ripetizione, e non sforzarti;
• per bruciare i grassi e migliorare la resistenza aerobica, scegli un’attività tra camminata, jogging e bicicletta, e quando puoi svolgila all’aperto;
• scegli una disciplina per tonificare, come lo yoga, il thai chi, o il pilates, che hanno effetti benefici anche sul tuo umore e sulla serenità mentale;
• mira a rinforzare i muscoli addominali, dorsali e lombari per sostenere la colonna vertebrale.

Con queste attività puoi ridurre il rischio di osteoporosi e fratture, tenere sotto controllo il peso e aumentare la massa muscolare. Inoltre, in questo capitolo della vita di ogni donna, è frequente soffrire di dolori alle gambe e dolori articolari, conseguenza delle ossa indebolite. Seguendo questi consigli ti sentirai meno gonfia, più tonica e noterai in fretta i miglioramenti anche a livello articolare e muscolare.

Ma attenzione, le parole chiave per un miglioramento sano e duraturo sono costanza e gradualità: i benefici dello sport riguardano il rafforzamento di ossa e muscoli e la produzione di endorfine, le sostanze chimiche della felicità.

Allenandoti oltre i tuoi limiti invece affaticherai i muscoli e aumenterai la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo porta a un peggioramento dell’umore e al rischio di fratture, oltre che a non riuscire a dimagrire.

Daniele Tarozzi