Come rassodare le braccia a 50 anni con questi semplici esercizi

Con la menopausa i muscoli delle braccia iniziano a perdere forza. Per fortuna rassodare è possibile. Scopri quali sono i migliori esercizi per avere braccia toniche a 50 anni.

Menopausa e tono muscolare: anche le braccia perdono forma

Tra i maggiori problemi che affliggono le donne dai 50 anni in poi durante la menopausa c’è l’indebolimento del tono muscolare, specialmente nella zona delle braccia, ma anche sul seno e nella zona dell’addome.

Questa particolare condizione, nella maggior parte dei casi fisiologica, viene chiamata in termine tecnico “sarcopenia”. La perdita di forza nei muscoli è causata da una minore massa muscolare e dallo sconvolgimento dei ritmi biologici della donna dovuti proprio all’arrivo della menopausa.

La perdita di tono muscolare non è solo un aspetto problematico al livello di estetica. Meno forza si ha nei muscoli, infatti, maggiore è la possibilità di andare incontro all’osteoporosi e quindi più alto sarà il rischio di cadute e di fratture ossee.

Ma quali sono i fattori che influiscono sulla perdita di tono muscolare in menopausa e cosa fare per prevenirlo?

I maggiori responsabili di questo progressivo decadimento dei muscoli, soprattutto delle braccia e delle gambe, sono i cambiamenti ormonali che avvengono in questo momento delicato della vita di una donna che segna la fine della fertilità.

I muscoli iniziano quindi a perdere tono, diminuisce anche l’elasticità della pelle e mantenere la propria forma fisica sembra sempre più difficile. Il corpo ha bisogno di meno calorie perché va più lentamente e dunque occorre un cambio di rotta che coinvolga non solo l’alimentazione e la propria dieta quotidiana, ma anche le abitudini di allenamento e di attività fisica. Vediamo insieme come tonificare le braccia con pochi semplici esercizi.

Il metodo Be Perfect

Insomma, serve un nuovo lifestyle che metta al primo posto la cura per te stessa e per il tuo fisico. Scopri il metodo Be Perfect Lifestyle: capirai bene perché è importante attuare subito un cambiamento.

Esercizi per tonificare le braccia

Stabilito che per tonificare i muscoli serve un’attività fisica mirata e ben specifica, vediamo insieme come rassodare le braccia con semplici esercizi perfetti per ritrovare il tono muscolare in menopausa.

Oltre a un allenamento brucia grassi che vada a ridurre la quantità di massa grassa che si è depositata sul corpo, per la tonificazione dei muscoli serve un allenamento improntato sulla forza.

Gli strumenti di questo tipo di allenamento sono quindi i pesi (o le bottiglie d’acqua se ti alleni a casa), le macchine isotoniche che trovi in palestra, i bilancieri e i manubri.

Con questi attrezzi abbinati agli esercizi per rassodare le braccia, riuscirai a creare una base muscolare solida che andrà ad attaccare ed eliminare quella massa di grasso responsabile del decadimento di tono dei muscoli.

Ecco per te i miei consigli sugli esercizi perfetti per rassodare le braccia. Basta eseguirli due volte alla settimana per circa 15 minuti al giorno per iniziare a vedere i primi risultati. Ma non avere fretta! La costanza e la regolarità nell’allenamento sono le due armi vincenti per raggiungere qualsiasi obiettivo. Non serve stressarsi.

Ricorda che non basta allenare i bicipiti per avere braccia toniche e definite. Per ottenere il massimo dei risultati è indispensabile lavorare anche sui tricipiti e sulla schiena. Proprio in questa zona delle braccia, infatti, avviene il decadimento più evidente, ossia quel fastidioso “effetto tendina” che ogni donna odia. Per combatterlo occorre quindi lavorare per migliorare la salute dei tessuti muscolari più profondi e per rinforzare e assottigliare quello del tessuto cutaneo in superficie che hanno la funzione di sostenere il muscolo. Vediamo come.


1) Dips su sedia

Il primo esercizio si chiama dips su sedia e consiste nel fare forza sulle braccia, piantando bene i talloni a terra.

Per eseguirlo posiziona una sedia dietro di te e metti le mani sulla seduta, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo. Tieni le gambe aperte in corrispondenza della larghezza del bacino, le spalle in linea con i polsi e il busto in posizione verticale.

Tieni lo sguardo verso l’orizzonte e fai la prima sessione di movimento piegando le braccia e andando giù con il busto lentamente e mantenendolo in verticale. Torna su e continua facendo 3 serie da 10 ripetizioni l’una.

2) Push ups

Il secondo esercizio che ti suggerisco è quello del push ups.

Ti servirà in questo caso un materassino da ginnastica. Sdraiati su di esso a pancia in giù con le mani poco sotto l’altezza delle spalle. Avvicina le mani facendo combaciare pollice con pollice e indice con indice. Quindi sollevati e mantieni il corpo rigido, poi piega le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e abbassa il corpo. Infine torna nella posizione di partenza distendendo le braccia verso l’alto.

3) Pesi

Un altro esercizio utile a rassodare i muscoli tricipiti consiste nello stare seduta tenendo un peso in ogni mano. Porta quindi le braccia verso l’alto, con i gomiti vicini alle orecchie, e poi piegale dietro la testa facendo movimenti controllati e lenti.

Per l’allenamento dei bicipiti ti basterà utilizzare dei pesi (da 1 o 2 kg per iniziare), una fascia di resistenza oppure delle semplici bottigliette d’acqua. In questo caso l’esercizio si esegue in piedi, portando il pugno verso la spalla e stendendo poi completamente il braccio, in modo che il bicipite si allunghi completamente.

4) Spalle

Non dimenticare di allenare le spalle per avere una struttura superiore più tonica e asciutta e un migliore risultato complessivo di benessere e bellezza.

Per allenare le spalle, prendi i pesi e siediti con i gomiti piegati all’altezza delle spalle. Stendi le braccia sopra la testa, fai toccare leggermente i pesi l’uno contro l’altro senza stendere completamente i gomiti, quindi scendi e ripeti.

Ricorda sempre di fare una pausa di circa 30 secondi tra una serie e l’altra (di ogni esercizio che fai).

Il metodo Be Perfect

Un’allenamento completo è quello che ti serve se vuoi tornare a sentirti in forma. La cosa più importante però è che il programma rispetti il tuo corpo e i tuoi tempi. 

Non sottovalutare l’importanza di un allenamento completo

Gli esercizi di cui ti ho appena parlato, come già detto, sono specifici per il lavoro sul tono muscolare delle braccia in menopausa.

Ma per un risultato complessivo omogeneo e completo serve anche un programma di allenamento ben definito e controllato che coinvolga ogni parte del corpo.

Per questo motivo è di fondamentale importanza avere un metodo e non ricorrere a cambiamenti troppo violenti o a una ginnastica esagerata.

Il mio consiglio è quindi di inserire la routine di esercizi dedicati alle braccia all’interno di una sessione completa di allenamento, che abbia l’obiettivo sia di tonificare che di dimagrire e perdere peso.

Non serve affatto allenarsi tutti i giorni, ma bastano tre sessioni alla settimana di un’ora ciascuna, alternando il lavoro brucia grassi a quello di forza.

Ogni sessione di lavoro inoltre dev’essere iniziata e terminata con una fase interamente dedicata allo stretching, al rilassamento e all’allungamento dei muscoli.

Daniele Tarozzi

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