Come rassodare le braccia a 50 anni con questi semplici esercizi

• Menopausa e tono muscolare: un approccio integrato per rimettere le braccia in forma
• Esercizi per tonificare le braccia

Menopausa e tono muscolare: un approccio integrato per rimettere le braccia in forma

Sei in menopausa e hai notato che le braccia hanno perso tonicità e forza. Nulla di strano: in questa delicata fase della vita di una donna se non si ha un corretto lifestyle, il rilassamento delle braccia è solo la più evidente conseguenza di una perdita di forma complessiva, dovuta innanzitutto a fattori ormonali. 

Ma detto così sembra quasi un destino ineluttabile. Sbagliato, credimi. Si può fare molto poiché ormoni ed età non sono ostacoli se trasformiamo di conseguenza il nostro stile di vita. 

Quindi ho per te una buona notizia: in fondo a questo articolo troverai gli esercizi per rassodare le braccia che stai cercando, ma prima troverai molto di più, per ottenere ottimi risultati in tempi ragionevolmente brevi. 

E ne ho una anche migliore: per rassodare le braccia, dobbiamo lavorare contemporaneamente sulle gambe e su tutti gli altri distretti muscolari. 

Anzi, lasciami essere chiaro fino in fondo: diffida da chi ti promette rassodamenti e dimagrimenti localizzati su un distretto del corpo. Non possono avvenire. 

La ragione è molto semplice. Le braccia sono parti di un sistema complesso quale il nostro organismo. Il benessere vero e duraturo non può essere localizzato e concentrato in un gruppo muscolare o in una coppia di arti. Se pure fosse possibile raggiungere uno stato di forma localizzato, sarebbe un risultato ingannevole. Di più: sarebbe sbagliato e rischioso per l’equilibrio generale del sistema e della salute dei muscoli inutilmente stressati da attenzioni esclusive. Vale in menopausa e in qualsiasi età della vita.

Ma ottenere un benessere autentico e stabile è molto più semplice di quanto tu possa pensare. Occorre solo seguire regole semplici con costanza e gradualità. 

Sono solo quattro e non comportano né sforzi eccessivi né inutili privazioni. A dire il vero neanche “aiutini” ingannevoli o addirittura pericolosi come pasticche, creme e impacchi. 

Lasciale a chi sa di non farcela. Tu puoi e lo sai, altrimenti non saresti qui. 

Insomma, serve un nuovo lifestyle che metta al primo posto la cura per te stessa e per il tuo fisico. Scopri il metodo Be Perfect Lifestyle: capirai bene perché è importante attuare subito un cambiamento.

Per un benessere complessivo in ogni distretto del corpo e per ottenere risultati stabili anche in menopausa, occorre intervenire su quattro fattori contemporaneamente:

• Idratazione
• Alimentazione
• Allenamento
• Motivazione 

Sono tutti importanti e non è possibile trascurarne nessuno per ottenere la trasformazione che cerchi. Ma vanno gestiti in maniera equilibrata e con costanza. 

Idratazione significa bere tanta acqua, ok le tisane aiutano a renderla più piacevole, ma è l’acqua che ci idrata non il finocchietto o la mela verde.  

Alimentazione significa seguire un regime alimentare sano ed equilibrato: non diete da fame e privazioni inutili. Ti farebbero perdere solo massa magra e diminuire ancor di più il metabolismo oltre che a fiaccarti la motivazione.

La motivazione, ecco: ce l’hai dentro ed è quella che ti dona costanza nel perseguire i tuoi obiettivi. Si può rinforzarla con la meditazione e altri esercizi di mindfulness. 

Allenamento, ovviamente. Ma allenarsi non è sfiancarsi, è seguire un programma completo, regolare e graduale di attività fisica. 

Un allenamento completo è quello che ti serve se vuoi tornare a sentirti in forma. La cosa più importante però è che il programma rispetti il tuo corpo e i tuoi tempi. 

Esercizi per tonificare le braccia

E allora parliamo di allenamento.

Occorre  un programma di allenamento ben definito e controllato che coinvolga ogni parte del corpo.

Per questo motivo è di fondamentale importanza avere un metodo e non ricorrere a cambiamenti troppo violenti o a una ginnastica esagerata.

Il mio consiglio è quindi di inserire la routine di esercizi dedicati alle braccia all’interno di una sessione completa di allenamento, che abbia l’obiettivo sia di tonificare che di dimagrire e perdere peso.

Non serve affatto allenarsi tutti i giorni, ma bastano tre sessioni alla settimana di un’ora ciascuna, alternando il lavoro brucia grassi a quello di forza.

Ogni sessione di lavoro inoltre dev’essere iniziata e terminata con una fase interamente dedicata allo stretching, al rilassamento e all’allungamento dei muscoli.

Oltre a un allenamento brucia grassi che vada a ridurre la quantità di massa grassa che si è depositata sul corpo, per la tonificazione dei muscoli delle braccia e di tutti gli altri serve un allenamento improntato sulla forza.

Gli strumenti di questo tipo di allenamento sono quindi i pesi (o le bottiglie d’acqua se ti alleni a casa), le macchine isotoniche che trovi in palestra, i bilancieri e i manubri.

Con questi attrezzi, riuscirai a creare una base muscolare solida che andrà ad attaccare ed eliminare quella massa di grasso responsabile del decadimento di tono dei muscoli.

Ora sei pronta per i miei consigli sugli esercizi perfetti per rassodare le braccia. Basta eseguirli due volte alla settimana per circa 15 minuti al giorno per iniziare a vedere i primi risultati. Ma non avere fretta! La costanza e la regolarità nell’allenamento sono le due armi vincenti per raggiungere qualsiasi obiettivo. Non serve stressarsi.

Ricorda che non basta allenare i bicipiti per avere braccia toniche e definite. Per ottenere il massimo dei risultati è indispensabile lavorare anche sui tricipiti e sulla schiena. Proprio in questa zona delle braccia, infatti, avviene il decadimento più evidente, ossia quel fastidioso “effetto tendina” che ogni donna odia. Per combatterlo occorre quindi lavorare per migliorare la salute dei tessuti muscolari più profondi e per rinforzare e assottigliare quello del tessuto cutaneo in superficie che hanno la funzione di sostenere il muscolo. 

Vediamo come.

1) Dips su sedia

Il primo esercizio si chiama dips su sedia e consiste nel fare forza sulle braccia, piantando bene i talloni a terra.

Per eseguirlo posiziona una sedia dietro di te e metti le mani sulla seduta, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo. Tieni le gambe aperte in corrispondenza della larghezza del bacino, le spalle in linea con i polsi e il busto in posizione verticale.

Tieni lo sguardo verso l’orizzonte e fai la prima sessione di movimento piegando le braccia e andando giù con il busto lentamente e mantenendolo in verticale. Torna su e continua facendo 3 serie da 10 ripetizioni l’una.

2) Push ups

Il secondo esercizio che ti suggerisco è quello del push ups.

Ti servirà in questo caso un materassino da ginnastica. Sdraiati su di esso a pancia in giù con le mani poco sotto l’altezza delle spalle. Avvicina le mani facendo combaciare pollice con pollice e indice con indice. Quindi sollevati e mantieni il corpo rigido, poi piega le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e abbassa il corpo. Infine torna nella posizione di partenza distendendo le braccia verso l’alto.

3) Pesi

Un altro esercizio utile a rassodare i muscoli tricipiti consiste nello stare seduta tenendo un peso in ogni mano. Porta quindi le braccia verso l’alto, con i gomiti vicini alle orecchie, e poi piegale dietro la testa facendo movimenti controllati e lenti.

Per l’allenamento dei bicipiti ti basterà utilizzare dei pesi (da 1 o 2 kg per iniziare), una fascia di resistenza oppure delle semplici bottigliette d’acqua. In questo caso l’esercizio si esegue in piedi, portando il pugno verso la spalla e stendendo poi completamente il braccio, in modo che il bicipite si allunghi completamente.

4) Spalle

Non dimenticare di allenare le spalle per avere una struttura superiore più tonica e asciutta e un migliore risultato complessivo di benessere e bellezza.

Per allenare le spalle, prendi i pesi e siediti con i gomiti piegati all’altezza delle spalle. Stendi le braccia sopra la testa, fai toccare leggermente i pesi l’uno contro l’altro senza stendere completamente i gomiti, quindi scendi e ripeti.

Ricorda sempre di fare una pausa di circa 30 secondi tra una serie e l’altra (di ogni esercizio che fai).

Gli ultimi esercizi di cui ti ho appena parlato, come già detto, sono specifici per il lavoro sul tono muscolare delle braccia in menopausa. Tutto quello che ti ho detto prima riguarda invece la tua forza e il tuo benessere complessivo.

Poiché anche dopo i 50 anni raggiungere uno stato di forma invidiabile anche per la maggior parte dei giovani, in maniera duratura e senza stress è possibile. Sarebbe un peccato pensare solo a una parte, dimenticandosi del tutto. 

Insomma, perché accontentarsi? Pensaci e fa che quelle braccia che ora vedi senza tono, siano ali per spiccare il volo.  

Daniele Tarozzi