La corretta alimentazione in menopausa

L’alimentazione corretta in menopausa è una chiave fondamentale del dimagrimento e del mantenimento del peso ideale. Ecco quali sono i cibi giusti e quelli da evitare per mantenersi in forma e vivere bene con se stesse.

Alimentazione in menopausa: che cosa c’è da sapere

L’alimentazione è una delle cose più importanti per chi vuole mantenersi in forma. Soprattutto in un periodo delicato come la menopausa, è fondamentale seguire indicazioni precise e dettagliate sull’alimentazione, per stare meglio con sé e con gli altri.

La conoscenza comune è: in menopausa è normale mettere su peso. Ma è vero? Assolutamente no! Una corretta alimentazione in menopausa permette di raggiungere e mantenere il proprio peso forma, senza rassegnarsi di fronte alla bilancia.

Durante la menopausa, il corpo conosce dei cambiamenti importanti. Uno in particolare: calano gli estrogeni, ossia gli ormoni femminili, e quindi la maggior parte delle donne va incontro a un rallentamento del metabolismo.

Che cosa significa questo? Significa che, in breve, occorre prestare una grande attenzione alla propria dieta, fin nei minimi dettagli. L’accumulo di lipidi, dovuto al calo degli ormoni, va contrastato migliorando il rapporto tra massa grassa e massa magra. Un’altra conseguenza del cambiamento, la carenza di calcio, va prevenuta con l’alimentazione e l’attività fisica regolare.

Quindi, bisogna imparare a conoscere il proprio corpo e le sue esigenze, sapere di che alimenti ha bisogno, in quale quantità, e quali sono i cibi che sarebbe bene evitare.

Mangiare bene è questione di abitudine, e occorre saper costruire le abitudini, se si vuole ottenere una remise en forme ideale.

Sei decisa a mantenerti in forma in menopausa, e vuoi curare la tua alimentazione? Allora tieni sempre a mente che il corpo è una macchina perfetta, e l’alimentazione è il suo carburante. Se non si sceglie il carburante giusto, la macchina non corre!

Questo vale soprattutto per un periodo come la menopausa. A 20 anni il corpo di una donna resiste a tutte le sregolatezze alimentari, ma in un periodo delicatissimo come la menopausa bisogna essere responsabili e prendersi cura di sé in prima persona.

E se ogni tanto sgarri, e fai un’eccezione alla dieta? Non devi preoccuparti o sentirti in colpa, ma recuperare la motivazione che ti ha spinto a curare la tua alimentazione e il tuo corpo. Pensa che basta un po’ di attenzione e in breve tempo, con la giusta volontà, vedrai risultati misurabili.

Non bisogna né rassegnarsi al cambiamento fisico, né intraprendere una dieta ferrea e drastica, ma accettare la nuova situazione del proprio corpo, e dedicarsi con costanza a migliorare la propria alimentazione.

Il metodo Be Perfect

Ricorda che il tuo corpo non ti mente: dovrai imparare ad ascoltarlo e ad assecondare i suoi veri bisogni con costanza e regolarità. Scopri quali sono i cambiamenti del tuo corpo in questa fase della vita e come fare per riconoscerli!

I cibi OK: consigli per l’alimentazione in menopausa

I cibi consigliati in menopausa sono quelli che attivano il metabolismo e non fanno mancare i nutrienti necessari al corpo femminile e alle sue nuove necessità.

In particolare, è necessario adottare una dieta che riduca il rischio di osteoporosi e di condizioni di sovrappeso. Il calo degli ormoni femminili va compensato con un consumo più forte di alimenti che contengono determinate sostanze, in grado di sopperire alla mancanza di estrogeni.

Un aiuto per seguire un regime alimentare è organizzare la propria dieta in 5 pasti principali al giorno, di cui 2 semplici spuntini a basso contenuto calorico e 1 colazione abbondante.

Innanzitutto, vanno consumati molti cibi che contengono ormoni naturali:

  • riso integrale
  • fagioli
  • tè verde
  • finocchio
  • salvia
  • rafano
  • tofu
  • semi di lino

Bisogna anche incrementare il consumo di frutta e verdura fresca. Grazie ai loro antiossidanti, sono utili a ridurre le vampate di calore caratteristiche della menopausa; inoltre, favoriscono l’attività dell’intestino e aiutano a riempire senza far ingrassare. Tra i metodi di cottura delle verdure va privilegiato quello a vapore; quanto alla frutta, andrebbe ridotta quella con molti zuccheri. È un’ottima idea trasformare l’ultimo pasto della giornata in una cena “detox”, a base di sole verdure: è un toccasana per mantenersi in forma!

Poi, sarebbe bene focalizzare la propria dieta su cereali integrali e prodotti derivati (pasta, pane, ecc), in cui sono presenti fibre, vitamine e sali minerali; anche i legumi secchi (fagioli, soia, ecc) sono perfetti per le donne in menopausa.

È bene tenere sotto controllo il consumo di carne e pesce, che va mantenuto regolare (senza esagerare), preferendo sempre le carni bianche, più magre e più sane, e il pesce azzurro, in cui è presente molta vitamina D. I grassi da assumere sono soprattutto quelli di origine vegetale, per esempio l’olio di oliva extra vergine, ricco di omega 3 e sostanze benefiche.

È fondamentale anche consumare un’adeguata quantità di alimenti ricchi di calcio e di vitamina D, per mantenere in salute le ossa e tutto il corpo. È consigliabile optare per il latte parzialmente scremato, lo yogurt magro e formaggi proteici ma carenti di grassi, come i formaggi freschi (ricotta, crescenza, ecc).

Non dimentichiamo mai l’idratazione profonda. Bere tanta acqua previene l’invecchiamento dei tessuti e mantiene in salute tutto il corpo, facilita la disintossicazione e il drenaggio. Appena il tuo corpo si sarà reidratato, ti vedrai subito rifiorire.

Il metodo Be Perfect

Iniziare a seguire una dieta sana ed equilibrata è uno step fondamentale per tornare a essere in forma. Scopri perché e tutti i trucchi per non mollare!

I cibi NO: alimenti da evitare in menopausa

Ci sono molti cibi che sarebbe meglio evitare in menopausa. Non sono assolutamente vietati, però potrebbero ridurre o vanificare gli sforzi per mantenere il proprio peso forma e la cura del proprio corpo. L’importante, come sempre, è la moderazione, la gradualità, per permettere al corpo di abituarsi ai nuovi ritmi.

Si può cominciare riducendo tutti quegli alimenti con alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo: insaccati e carni molto grasse, fritture, formaggi che contengono molti grassi, burro e altri grassi animali (da sostituire con olio d’oliva o al limite altri oli vegetali).

Attenzione anche, e soprattutto, al sale. In quantità eccessive non è amico del benessere cardiovascolare; le donne in menopausa, in particolare, dovrebbero tenere a mente che il sale favorisce la ritenzione idrica e altri sintomi e disturbi. Quindi, il suo consumo va limitato, preferendo peraltro il sale iodato.

Un’eccellente idea è quella di limitare l’abuso di dolci, caffè, bevande zuccherine, alcolici e liquori: sono parte di abitudini di vita non sane, che potrebbero causare un aumento della carenza di calcio in menopausa.

E gli integratori alimentari? In molti li consigliano, ma ricorda che non sono necessari per una dieta sana in menopausa: per uno stile di vita sano sono molto più benefiche forti dosi di determinazione, metodo e motivazione!

Daniele Tarozzi

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