La corretta alimentazione in menopausa
L’alimentazione corretta in menopausa e in menopausa precoce è la chiave fondamentale del dimagrimento e del mantenimento del peso ideale. Ecco quali sono i cibi giusti e quelli da evitare per mantenersi in forma e vivere bene con sé stesse.
Alimentazione in menopausa: che cosa c’è da sapere
Un’alimentazione corretta è fondamentale per chi vuole mantenersi in forma tenendo sotto controllo il peso corporeo. Soprattutto in menopausa è importante seguire una dieta specificatamente studiata sulle nuove necessità che si presentano in questa fase della vita di una donna. L’attenzione per ciò che si porta in tavola è il primo passo verso un benessere che passa attraverso la prevenzione.
Potrebbe anche capitarti di entrare in menopausa precocemente, per questo è importante saper cogliere i segni che avvertono dell’arrivo di questo fenomeno. La differenza più importante tra la menopausa precoce e quella comune sta nell’aspetto psicologico, naturalmente. Per una donna giovane, e in alcuni casi molto giovane, una menopausa precoce è un’esperienza inattesa, un cambiamento molto anticipato. Ciò può portare con sé stupore, sorpresa e impreparazione di fronte all’evento e all’intero periodo.
I cibi da preferire in menopausa precoce coincidono in buona parte con quelli raccomandati per la menopausa normale. A seconda delle specifiche circostanze e dei bisogni di ogni donna, è possibile puntare maggiormente su determinati alimenti. In occasione di una menopausa precoce, è importante modificare e adattare le tue abitudini alimentari fin dalle prime avvisaglie del fenomeno.
Avrai sentito dire che in menopausa è normale mettere su peso. Ma è davvero così? Assolutamente no! Una corretta alimentazione in menopausa permette di raggiungere e mantenere il peso ideale per una donna, senza rassegnarsi di fronte alla bilancia come erroneamente si pensa. Basta conoscere quali sono i cibi più giusti per te.
Durante la menopausa il corpo conosce dei cambiamenti importanti che dipendono per lo più dagli ormoni. In particolare si assiste a un calo nella produzione di estrogeni, ossia gli ormoni femminili, e una delle conseguenze consiste nel rallentamento del metabolismo basale. Calando il livello di energia , di conseguenza spesso potrebbe risultare più semplice farsi confortare dalla comodità di una vita sedentaria. Ma è proprio in questo momento che invece si dovrebbe riprendere in mano la propria vita a partire dal cambiamento delle proprie abitudini.
Che cosa significa questo? Significa che occorre innanzitutto prestare una grande attenzione alla propria dieta, fin nei minimi dettagli. L’accumulo di lipidi, dovuto al calo degli ormoni, va contrastato migliorando il rapporto tra grasso corporeo e massa magra. Un’altra conseguenza del cambiamento, la carenza di calcio, va prevenuta con l’alimentazione e una regolare attività fisica.I benefici che una corretta alimentazione potrebbe apportare nel combattere l’aumento del peso, dunque, sarebbero annullati se non vi fosse affiancata una attività fitness o dello sport.
Quindi, prima di tutto devi imparare a conoscere il tuo corpo e le sue esigenze, sapere di che alimenti ha bisogno, in quale quantità, e quali sono i cibi che sarebbe bene evitare.
Mangiare bene è questione di abitudine, e occorre saper costruire una nuova routine, se si vuole ottenere una remise en forme ideale. Sei decisa a mantenerti in forma in menopausa, e vuoi curare la tua alimentazione? Allora tieni sempre a mente che il corpo è una macchina perfetta, e l’alimentazione è il suo carburante. Se non si sceglie il carburante giusto, la macchina non funziona al meglio!
Questo vale soprattutto per un periodo come la menopausa in cui una corretta alimentazione è il primo passo per favorire l’equilibrio ormonale. A 20 anni il corpo di una donna resiste a tutte le sregolatezze alimentari, ma in un periodo delicatissimo come la menopausa bisogna essere responsabili e prendersi cura di sé in prima persona.
E se ogni tanto sgarri, e fai un’eccezione alla dieta? Non devi preoccuparti o sentirti in colpa, ma recuperare la motivazione che ti ha spinto a curare la tua alimentazione e il tuo corpo. Pensa che basta un po’ di attenzione e in breve tempo, con la giusta volontà, vedrai risultati misurabili. Non bisogna né rassegnarsi al cambiamento fisico, né intraprendere una dieta ferrea e drastica, ma accettare la nuova fase, dedicandosi con costanza a migliorare la propria alimentazione e il proprio benessere fisico e mentale.
Ricorda che il tuo corpo non ti mente mai: dovrai imparare ad ascoltarlo e ad assecondare i suoi veri bisogni con costanza e regolarità. Impara a conoscere quali sono i cambiamenti del tuo corpo in questa fase della vita e come fare a combatterli!
I cibi OK: consigli per l’alimentazione in menopausa
I cibi consigliati in menopausa sono quelli che attivano il metabolismo e non fanno mancare i nutrienti necessari al corpo femminile e alle sue nuove necessità. In particolare, attraverso i giusti alimenti, puoi stimolare il tuo corpo nella produzione di ormoni e nella sintesi delle sostanze nutritive utilissime in questa fase della vita. Una dieta equilibrata e studiata sui tuoi nuovi bisogni aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare, di osteoporosi, di ipertensione e le condizioni di sovrappeso.
Non è solo il benessere fisico a giovarne ma anche quello psicologico. Esistono alimenti infatti che contribuiscono a risollevare il tono dell’umore e a gestirne le fisiologiche alterazioni. Il calo degli ormoni femminili va compensato con un consumo cibi che contengono determinate sostanze, come i fitoestrogeni, in grado di sopperire al naturale calo ormonale.
Ecco qualche consiglio da mettere subito in pratica per approcciare questa fase della vita con ottimismo ed energia:
- Un primo consiglio che ti do per seguire un regime alimentare corretto è quello di organizzare la propria dieta in 5 pasti al giorno, di cui 2 semplici spuntini a basso contenuto calorico e 3 pasti principali completi di ogni macronutriente: carboidrati, proteine e grassi (quelli buoni) non devono mai mancare.
- Vanno consumati molti cibi che contengono fitoestrogeni, sostanze naturali che svolgono una funzione ormonale. Come il riso integrale, i fagioli, il the verde (senza zucchero), il finocchio, la salvia, il rafano, il tofu e i semi di lino.
- È importante anche incrementare il consumo di frutta e verdura fresca. Grazie ai loro antiossidanti, sono utili a ridurre le vampate di calore e le sudorazioni caratteristiche della menopausa; inoltre, favoriscono l’attività dell’intestino e aiutano a stimolare il senso di sazietà senza far ingrassare.
- Tra i metodi di cottura delle verdure va privilegiato quello a vapore, altrimenti, quando possibile, è da preferire la verdura cruda, magari condita con un pinzimonio di olio extravergine d’oliva. Sono tre, invece, le porzioni di frutta consigliate in un giorno, ideali a colazione e durante gli spuntini spezza fame. Ogni tanto potrebbe essere utile trasformare l’ultimo pasto della giornata in una cena “detox”, a base di sole verdure: è un toccasana antiossidante per mantenersi in forma!
- Ti consiglio poi di focalizzare la tua dieta su cereali integrali e prodotti derivati (pasta, pane, ecc), in cui sono presenti fibre, vitamine e sali minerali; anche i legumi secchi (fagioli, soia, ecc) sono perfetti per le donne in menopausa.
- È bene tenere invece sotto controllo il consumo di carne e pesce, che deve essere regolare ma sporadico, preferendo sempre le carni bianche, più magre, e il pesce azzurro, in cui è presente molta vitamina D. I grassi da assumere sono soprattutto quelli di origine vegetale, provenienti per esempio dall’olio di oliva extravergine o dalla frutta secca, come mandorle e noci, ricchi di omega 3 e sostanze benefiche.
- È fondamentale anche consumare un’adeguata quantità di alimenti ricchi di calcio e di vitamina D, per mantenere in salute le ossa e tutto il corpo. È consigliabile optare per latticini derivati da latte parzialmente scremato, lo yogurt magro e i formaggi a basso contenuto di grassi, come alcuni freschi (ricotta, crescenza, ecc).
E non dimenticare di tenere sotto controllo l’idratazione e bere sempre molta acqua, per depurare l’organismo e avere una pelle più tonica. Idratarsi profondamente significa prevenire l’invecchiamento dei tessuti e mantenere in salute tutto il corpo, facilitando la disintossicazione e il drenaggio. Appena il tuo corpo si sarà reidratato, ti vedrai subito rifiorire.
Iniziare a seguire una dieta sana ed equilibrata è uno step fondamentale per tornare a essere in forma. Scopri il metodo che ti insegna tutti i segreti per non mollare!
I cibi NO: alimenti da evitare in menopausa
Sono molte le cattive abitudini alimentari che andrebbero evitate, non solo nel periodo della menopausa ma anche in tutte le altre fasi della vita. A partire dal consumo di alcolici e dal tabagismo. In particolare un consiglio importante riguarda gli alcolici: non sono vietati, ma andrebbero fortemente ridotti, a causa dei loro effetti sull’organismo in menopausa. L’alcool, così come il fumo, infatti, stimola l’invecchiamento cellulare e impedisce un corretto funzionamento del metabolismo.
Ma esistono anche dei cibi che sarebbe meglio evitare in menopausa in quanto potrebbero ridurre o vanificare gli sforzi per mantenere il proprio peso forma. Inoltre è bene introdurre gradualmente i nuovi cibi e i nuovi ritmi nella propria dieta: la fretta è sempre una cattiva consigliera, specie quando si parla del tuo corpo.
Si può cominciare riducendo tutti quegli alimenti con alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo: insaccati e carni molto grasse, fritture, formaggi grassi e burro (da sostituire con olio d’oliva o al limite altri oli vegetali).
Attenzione anche al sale. In quantità eccessive non è amico del benessere cardiovascolare; le donne in menopausa, in particolare, dovrebbero tenere a mente che il consumo di sale favorisce la ritenzione idrica e altri disturbi. Quindi, il suo consumo andrebbe limitato, preferendo peraltro il sale iodato.
Un’eccellente idea è quella di limitare l’abuso di dolci, caffè, bevande zuccherine, alcolici e liquori: sono parte di abitudini di vita non sane, che potrebbero causare un aumento della carenza di calcio in menopausa e che inoltre potrebbero aggravare la fastidiosa condizione di insonnia che impedisce a tante donne di svolgere al massimo le proprie attività quotidiane.
E gli integratori alimentari? In molti li consigliano, ma ricorda che non sono necessari per una dieta sana in menopausa: per uno stile di vita sano sono molto più benefiche forti dosi di determinazione, metodo e motivazione!
Ricette sfiziose per i cibi da consumare in menopausa precoce
Se ti stai chiedendo come riuscire a consumare tutti gli alimenti consigliati, non temere: la tua risposta sta in queste ottime ricette, pensate proprio per attenuare e contenere i sintomi della menopausa, mantenere la salute dell’organismo e farti tornare in piena forma.
Insalate miste e piatti unici
Le insalate sono un’ottima idea per consumare le verdure in modo sempre nuovo e salutare. Puoi preparare qualcosa di semplice, come un’insalatina di germogli di soia condita con limone e olio extravergine d’oliva, oppure una ricetta più elaborata.
Per esempio, un’insalatina di spinaci lessati (200 g) con 50 g di yogurt bianco magro, un po’ di aceto, olio, qualche fettina di mela tagliata sottile e un paio di noci. Oppure, un’insalata mista classica con lattuga, rucola, radicchio, pomodorini, finocchio e germogli di soia.
E ricorda che un’insalata mista si trasforma facilmente in un piatto unico, da mangiare freddo. Magari, un’insalata di pollo: unisci lattuga, petto di pollo grigliato tagliato in straccetti, un po’ di yogurt magro, qualche fettina di mela e un paio di noci.
Orecchiette integrali con sugo di broccoli
Per un primo piatto buono e salutare, prepara circa 200 g di broccoli lessandoli al vapore e poi saltandoli in padella con pochissimo olio, sale e mezzo spicchio d’aglio. Frullane metà e mettili in padella insieme a quelli non frullati. Nel frattempo lessa 70-80 g di orecchiette integrali (scolandole al dente). Condisci la pasta con il sugo di broccoli.
Filetto di salmone aromatico al cartoccio
Goditi il sapore e le proprietà benefiche del salmone, cucinato in una maniera facile e salutare. Basta chiudere nella carta d’alluminio un filetto di salmone (100-150 g), condirlo con un filo d’olio, sale, prezzemolo e le spezie miste che preferisci (per esempio, timo e aneto, ottimi in menopausa).
Daniele Tarozzi
