5 modi per mantenersi in forma in menopausa
Dimagrire e restare in linea in menopausa è possibile. Basta avere un metodo e seguirlo con regolarità e costanza! Ecco i miei 5 consigli.
Perché si tende a ingrassare in menopausa?
La menopausa non è solo un momento delicato e difficile da affrontare a livello emotivo, ma si tratta di una fase della vita che genera anche numerosi cambiamenti fisici nel corpo delle donne.
Anche se ogni persona reagisce in modo diverso e vive questo momento a modo proprio, capita di ingrassare. L’aumento di peso in alcuni casi può essere vissuto in modo spiacevole, provocando effetti negativi sulla percezione della propria bellezza. Accade così che, nonostante le quantità di cibo consumato siano le stesse di sempre, uno dei sintomi più evidenti è l’aumento della massa grassa soprattutto su pancia e fianchi. Come mai?
La risposta è molto semplice: ciò che cambia con l’arrivo della menopausa è il funzionamento del tuo metabolismo. I cambiamenti ormonali dovuti alla diminuzione degli estrogeni e alla fine dell’ovulazione provocano infatti un vero e proprio scossone che rallenta il metabolismo.
In altre parole, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie rispetto a prima. Ecco perché diventa fondamentale conoscere le nuove esigenze del tuo fisico e capire come calcolare il peso forma, in modo da ricorrere a dei cambiamenti graduali che coinvolgano ogni aspetto del tuo stile di vita: dalle abitudini alimentari all’attività fisica. Serve reagire adottando una dieta equilibrata e impegnandosi in una dose regolare di allenamento, che sia in casa o in palestra.
Restare in forma dopo i 50 anni potrebbe sembrare difficile. Ma non è affatto così. Ci sono ben 5 modi per riuscire a mantenere la linea in menopausa.
Scopri perché è così importante dare nuovo slancio alle tue abitudini e prenderti cura di te stessa. Guarda il video corso gratuito e scopri di più grazie a Be Perfect!
Come mantenersi in forma in menopausa: 5 modi
Lo sport e il movimento rappresentano certamente la soluzione migliore per mantenersi in forma in menopausa, ma non sono gli unici due elementi che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.
Dopo 25 anni di attività come personal trainer e coach, posso garantirti che sono 5 le strade da intraprendere per riuscire a mantenersi in forma durante il periodo della menopausa. Ma non preoccuparti. Si tratta di 5 semplici linee guida, nulla di complicato che tu non possa fare.
Vediamole insieme nel dettaglio, una per una.
1) Cambio di stile di vita
Il primo obiettivo da visualizzare, comprendere e far tuo consiste nel cambiare il tuo stile di vita.
Questo punto è fondamentale per ottenere risultati e soprattutto per mantenerli nel tempo. Come già detto, con la menopausa il corpo subisce un forte cambiamento che bisogna riconoscere e imparare a conoscere, senza affanno ma con pazienza.
Solo ritrovando la nuova te stessa riuscirai a creare nuove abitudini che daranno una sferzata di ottimismo e di buon umore aiutandoti a rimetterti in forma. La tendenza a ingrassare in menopausa, infatti, è dovuta semplicemente a uno stile di vita che non favorisce il mantenimento del peso ideale.
Il metabolismo è più lento e il tuo corpo ha bisogno di meno calorie a causa dei cambiamenti ormonali. Qual è la soluzione? Nulla di più semplice. Basterà rivedere il tuo piano alimentare e ricalibrare il consumo di calorie, proteine e carboidrati in base alle nuove esigenze del tuo fisico.
Accanto ai comportamenti alimentari, è importante modificare anche tutto ciò che riguarda l’attività fisica e in particolare il “come e quanto ti muovi”.
Le nuove abitudini alimentari e di movimento dovranno camminare insieme per creare quello che sarà il tuo nuovo stile di vita.
2) Alimentazione
Per perdere peso è necessario prima di tutto ridurre le calorie consumate, mangiando meno e in modo sano. Solo in questo modo riuscirai a perdere i chili di troppo, portando i grassi buoni sui muscoli e diminuendo la massa grassa in modo sicuro, veloce e semplice.
Ma quali sono gli alimenti da preferire e quelli da evitare?
Premettendo che una risposta uguale per tutti non esiste, in quanto ogni persona è diversa dall’altra e ognuno reagisce a modo suo rispetto al tipo di cibo consumato, posso suggerirti alcuni consigli alimentari.
Un momento della giornata molto importante è quello della merenda. Il mio consiglio è quello di farla non troppo lontana dalla cena in modo da non arrivare a tavola super affamati e, quindi, riuscire a mangiare meno e meglio. Per avere un senso di sazietà maggiore, la merenda deve essere composta da tre elementi: carboidrati buoni, proteine magre e grassi buoni. Qualche esempio?
Per i carboidrati a basso indice glicemico si può scegliere tra pane integrale, mele, arance, finocchi o pomodoro; tra le proteine magre ci sono la bresaola, i legumi e il tonno al naturale; i grassi buoni infine sono quelli contenuti nella frutta secca come noci, mandorle e pistacchi o anche nei frutti esotici come l’avocado.
Sì alle verdure specialmente a cena, sia crude che cotte, di qualsiasi tipo e nelle quantità che vuoi. Le verdure infatti hanno un potere disintossicante, sono antiossidanti e ti aiutano a far funzionare meglio l’intestino favorendo così la perdita di peso.
Ciò che è importante ricordare è che non serve affatto una dieta restrittiva. Il modo più sicuro e veloce per mantenersi in forma in menopausa è semplicemente correggere delle abitudini alimentari riequilibrando la distribuzione delle calorie in base alla nuova te stessa.
Solo così riuscirai non solo a raggiungere la tua remise en forme tanto desiderata, ma potrai godere anche di un più generale senso di benessere e di una maggiore voglia di fare. Ti vedrai rifiorire!
3) Idratazione
Questo è un altro concetto fondamentale, spesso sottovalutato. Si sa che bere tanta acqua è importante ma cosa significa nel concreto? Quanto acqua bisogna bere ogni giorno e perché?
La menopausa, come già detto, può portare a cambiamenti e piccoli disturbi, tra cui la ritenzione idrica che produce quel senso di gonfiore tipico di questo periodo.
Ecco perché diventa necessario saper prevenire attraverso un’idratazione profonda. Bere tanta acqua aiuta non solo a favorire la disintossicazione e il drenaggio ma anche a far funzionare meglio l’intestino e, di conseguenza, ti sentirai meno gonfia e perderai peso.
Anche in questo caso non esiste un quantitativo d’acqua che va bene per tutti. Dipende dal tuo peso! Un calcolo molto semplice per scoprire quanta acqua bere ogni giorno consiste nel dividere il tuo peso per due, dividere il risultato per 10 e approssimarlo per difetto.
Non ti resta quindi che portare sempre con te una bottiglia d’acqua a temperatura ambiente e a basso residuo fisso in tutte le attività della giornata per non dimenticarti mai di idratarti e disintossicarti.
4) Allenamento fisico
Il quarto modo per mantenersi in forma in menopausa è certamente il movimento fisico.
Una camminata veloce due volte alla settimana o una corsa per le più allenate sono già sufficienti per avere i primi risultati. Non serve andare in palestra ogni giorno, fare allenamenti faticosi o devastanti. Basta iniziare a muoversi, senza fare cambiamenti drastici e troppo violenti.
L’attività aerobica, in casa o in palestra, è quella consigliata per ritrovare la forma in menopausa. Ma ad essa è consigliabile affiancare anche un’attività di forza e di tonificazione che ti permetterà di aumentare la massa magra ritrovando il tono muscolare perso.
Un altro consiglio che voglio darti è quello di eseguire ogni mattina il metabolic boost. Si tratta di una serie di esercizi della durata complessiva di 10 minuti da eseguire appena svegli, prima di fare colazione.
All’inizio potrebbe sembrarti faticoso, ma lascia che il tuo corpo si abitui giorno dopo giorno creando una nuova abitudine che ti darà la giusta carica di energia per tutta la giornata!
5) Gestione dello stress
Imparare a gestire lo stress è un concetto che contribuisce a migliorare e facilitare tutti gli aspetti di cui ti ho appena parlato.
Subire uno stress dal punto di vista emotivo, arrabbiarsi, essere frustrati o avere un momento di debolezza provoca un vero e proprio cambiamento dal punto di vista fisico. Alla base di tutto c’è il cortisolo, ossia l’ormone che regola lo stress.
Quando il cortisolo si innalza provoca una reazione fisica come ad esempio l’aumento della ritenzione o infiammazioni che possono bruciare la massa muscolare e rendere vani tutti gli sforzi appena fatti e facendoti stressa ancora di più .
Ecco perché è importantissimo evitare cambi drastici o troppo violenti nel proprio stile di vita. Ricorda quindi che è assolutamente inutile e controproducente sfiancarti di allenamenti, fare diete drastiche, avere fretta di ottenere risultati.
Servono invece gradualità, costanza e regolarità!
Daniele Tarozzi
