Tutti gli effetti dell’allenamento in menopausa
Fare attività fisica in menopausa è molto importante, e ha effetti positivi sia sulla mente che sul corpo. Ecco come trarre il massimo beneficio dall’allenamento!
Gli effetti dell’allenamento sulla tua mente
Se sei in menopausa, probabilmente ti sarai già resa conto che l’esercizio fisico è diventato ormai imprescindibile per mantenere sano il tuo corpo.
Tuttavia, non c’è motivazione senza precisione: forse voler genericamente “stare meglio” non è abbastanza per spingerti a prendere seriamente l’esercizio fisico.
E allora, ti invito a considerare che l’attività fisica è fondamentale anche per conservare il benessere della tua mente. Per questo, ho raccolto per te una lista dei più importanti effetti dell’allenamento sulla psiche.
- Riduzione dello stress.
È il principale effetto positivo di un allenamento moderato. L’attività sportiva ha un importante effetto sulla produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) e noradrenalina. Allenandosi in maniera regolare e costante noterai ben presto un aumento della tua capacità di resistenza a condizioni molto stressanti.
- Cura dell’emicrania cronica.
Hai spesso mal di testa, e non vorresti fare esercizio temendo di peggiorare la situazione? Nulla di più sbagliato.
Molti studi e ricerche hanno dimostrato che un esercizio fisico costante e moderato può fare più effetto dell’aspirina!
- Miglioramento del sonno.
Fare una certa quantità di attività fisica ogni giorno, anche minima (come fare le scale o camminare anziché prendere l’auto), comporta notevoli benefici per la qualità del sonno, sul medio e lungo periodo.
- Protezione da ansia, depressione e disturbi psichici.
Gli effetti dell’allenamento costante sono globali, e toccano tutti gli aspetti della tua vita. Tra questi, rientra anche la possibilità di proteggersi da sintomi psicologici molto gravi, inclusi l’ansia, la depressione maggiore e varie forme di problemi mentali.
Fare un po’ di esercizio ogni giorno, infatti, ha potenti effetti a livello funzionale sul cervello e sulla sua risposta agli stimoli fisici, psichici e sociali.
- Prevenzione di Alzheimer e demenza.
L’esercizio fisico, agendo sul cuore, sulla quantità dell’ossigeno che arriva ai tessuti e sull’attività del cervello, previene l’insorgenza di malattie neuro-degenerative come la demenza.
Anche il morbo di Alzheimer può essere efficacemente prevenuto con un allenamento costante, che migliora la memoria spaziale e contribuisce alla produzione di sostanze che combattono l’infiammazione cerebrale.
- Promozione del buonumore.
È assai noto che l’attività fisica fa incrementare la produzione di endorfine e di altre sostanze responsabili del buonumore.
- Incremento della disciplina e dell’autocontrollo.
Tra le ricadute positive dello sport, infine, non dimenticare il potenziamento della tua mente e della tua forza di volontà.
Con l’esercizio fisico sarai più sveglia e più reattiva, anche grazie a un significativo aumento della memoria a breve e lungo termine, scientificamente provato.
Inoltre, l’allenamento migliora la tua capacità di concentrazione sul lungo periodo, ti permette di non distrarti e di focalizzarti su ciò che vuoi fare in un momento preciso: in una parola, aiuta profondamente la tua disciplina.
Se soffri spesso di cattivo umore e fai poca attività fisica, scopri subito nel dettaglio tutti i vantaggi e i benefici dell’allenamento sul tuo umore!
Come raggiungere il benessere fisico in menopausa: i migliori esercizi da seguire
Oltre agli effetti psicologici, naturalmente, l’allenamento ha anche degli effetti molto importanti sul corpo e sull’organismo: per ottenerli, servono degli esercizi mirati e dalle caratteristiche specifiche. Quali sono?
Premettendo che, naturalmente, ognuno ha le sue esigenze, i suoi metodi e i suoi obiettivi, in linea di massima è consigliabile un sistema di allenamento che alterna esercizi aerobici ed esercizi di rafforzamento (attività anaerobica).
Potresti, per esempio, fare esercizi del primo tipo 3 volte la prima settimana e 4 le settimane successive, a cui aggiungere ogni giorno un paio di sessioni di esercizi del secondo tipo, più brevi e più intense.
L’attività di tipo aerobico è quella da cui dipende soprattutto il consumo delle calorie, e che permette al corpo di bruciare più facilmente i grassi in eccesso. Lo scopo di questi esercizi è quello di farti sudare (segno che il tuo organismo sta lavorando e consumando energia), ma senza mai esagerare, per non incorrere in effetti collaterali sgradevoli.
Le sessioni aerobiche potrebbero durare all’incirca un’ora, e comprendere attività all’aperto come corsa, camminata in velocità, fitness e ciclismo. In alternativa puoi praticarle anche dentro casa, se hai una cyclette o un tapis roulant.
Gli esercizi di rafforzamento, invece, andrebbero eseguiti preferibilmente in palestra o in un’area attrezzata, sotto l’occhio di un personal trainer; se li fai in casa, presta sempre molta attenzione, e considera l’acquisto di alcuni prodotti specifici, come dei pesi.
Il risultato del rafforzamento è quello di tonificare i muscoli, mettendone le cellule sotto sforzo e portandole così ad aumentare a scapito della massa grassa.
Gli esercizi da fare dovrebbero essere svolti in sessioni più brevi (massimo 30 minuti), con una frequenza e una intensità più elevata rispetto a quelle degli esercizi aerobici.
Potrebbero comprendere il sollevamento dei pesi, delle serie di ripetizioni, flessioni e molto altro. L’importante è fare in modo che tutta la muscolatura sia stata sottoposta a un buon livello di forza entro il termine della sessione.
Se ti allenerai in questo modo, curando di pari passo anche la tua alimentazione e la tua dieta, non tarderai a vedere i primi effetti benefici sul tuo corpo. Inoltre, con un programma di esercizi di mantenimento, vedrai che gli obiettivi raggiunti col tuo training si manterranno nel tempo.
Ma quali sono i risultati e i benefici fisici dell’allenamento?
Questa combinazione di esercizi, in primo luogo, può favorire la perdita di massa grassa e l’aumento della massa magra. È un obiettivo molto importante nella menopausa, quando i livelli inferiori di produzione ormonale comportano un maggior accumulo di grassi, soprattutto nelle zone dei fianchi e dell’addome.
Il tuo metabolismo, che in menopausa tende a rallentare (di nuovo a causa della diminuzione degli estrogeni), può essere riattivato con un allenamento mirato. Se ti alleni nel modo giusto, ti sentirai meno gonfia e più tonica, sulla buona strada per il recupero della tua salute e del tuo benessere.
E gli esercizi servono anche a prevenire il rischio di osteoporosi e di altre patologie a carico delle ossa, o a favorire la riabilitazione.
Inoltre l’allenamento costante ti protegge da tutti quegli “acciacchi” che colpiscono la muscolatura e le articolazioni oltre i 50 anni d’età quando sono richieste determinate prestazioni fisiche.
Rafforzando il tono muscolare, in particolare, ti sentirai più energica e più riposata, e migliorerai le tue performance fisiche. Ti sembrerà davvero di aver voltato pagina alla tua vita, e i compiti che la menopausa aveva reso più complessi torneranno a essere facili come prima.
Daniele Tarozzi
