Quanto magnesio assumere in menopausa e perché è importante

In menopausa si manifestano alcuni disturbi che possono essere alleviati con un maggior apporto di magnesio. Ecco come funziona il magnesio, perché è così importante e in quali cibi si trova.

per rinforzare le ossaPerché serve il magnesio in menopausa?

Il magnesio, uno dei minerali più importanti per il nostro organismo, può essere la soluzione principale di molti problemi a cui le donne in menopausa possono andare incontro.

Durante la menopausa, il corpo della donna cambia in profondità. Il motore del cambiamento è principalmente la diminuzione della produzione di estrogeni (gli ormoni femminili), con tutto ciò che ne consegue. In molti casi si sperimentano rallentamenti del metabolismo, disturbi del sonno e dell’umore, vampate di calore; alcune donne avvertono sulla propria pelle anche problemi più specifici.

In alcuni casi, tuttavia, occorre prestare un’attenzione maggiore ai segnali del nostro corpo. Il corpo è una macchina meravigliosa, e sta a ognuno di noi farla funzionare nel modo corretto: in determinate situazioni, il corpo può farci comprendere che gli manca un tipo di carburante specifico per funzionare a dovere. E spesso in menopausa può essere il magnesio.

Una carenza di magnesio può far aggravare i sintomi che si manifestano durante questo periodo della vita; nei livelli ottimali, invece, si dimostra molto utile come soluzione naturale ad alcuni dei problemi dovuti alla ridotta produzione ormonale.

In particolare, il magnesio può aiutare in caso di:

  • vampate di calore. Si tratta di uno dei sintomi più noti, precoci, frequenti e fastidiosi della menopausa. Il magnesio è utile perché migliora la regolazione termica del corpo e riduce i casi di sudorazione notturna;
  • ansiainsonnia ed episodi di depressione. Il magnesio è indispensabile per il buon funzionamento del nostro sistema nervoso, e una sua carenza può peggiorare gli sbalzi di umore e gli squilibri determinati dalle fluttuazioni dell’attività ormonale tipiche della menopausa. Un buon apporto di magnesio aiuta contro il cattivo umore, il nervosismo, la stanchezza e i disturbi del sonno;
  • osteoporosi. Questa e altre patologie, o anche i semplici dolori articolari in menopausa, dovute alla ridotta mineralizzazione ossea della menopausa, si possono prevenire, ridurre e trattare assicurandosi di avere una giusta dose di sali minerali tra cui il calcio, il fosforo e, appunto, il magnesio. 

Il metodo Be Perfect

Per ovviare a tutti questi disturbi le strade possono essere diverse. Un grande benessere mentale deriva, sicuramente, dall’accettazione del cambiamento. I benefici fisici, per contro, si ottengono esercitando una grande cura, fin nei dettagli, nei confronti dell’alimentazione e dell’attività fisica. Scopri perché questi sono due elementi importantissimi durante la menopausa.

Quanto magnesio bisogna assumere e dove si trova

Il fabbisogno giornaliero consigliato di magnesio è di circa 375 mg, ed esistono in commercio molti integratori che ne contengono anche di più.

Fortunatamente, però, il magnesio si trova facilmente in molti cibi di uso comune e di facile reperibilità in tutti i negozi di alimentari. Adottare una dieta varia e costante che contenga almeno alcuni tra questi cibi permette di garantire al nostro organismo una quantità sempre sufficiente di magnesio.

I cibi con alto contenuto di magnesio

Sono molto ricchi di magnesio, innanzitutto, i cereali integrali di tutti i tipi. Per questa e molte altre ragioni, tra cui la loro funzione di acceleratori del metabolismo, i cereali integrali sono fortemente consigliati per le donne in menopausa. Si possono assumere in tutti i pasti principali, colazione inclusa (sotto forma di fiocchi o chicchi).

Alcuni tipi di frutta, poi, contengono magnesio in buona quantità. Per esempio i datteri, frutti esotici che possono essere utilizzati in molteplici preparazioni. Ma anche i fichi, che oltre a essere ricchi di magnesio sono anche un’eccellente fonte di energia.

Lo stesso si può dire della frutta secca, in particolare le mandorle, le noci e le nocciole. Sono alimenti ricchi di magnesio (e di molti altri sali minerali e nutrienti) nonché fonti importanti di energia: non a caso, si consiglia sempre di fare degli spuntini a base di frutta secca se ci si trova in condizioni di forte stress psichico o fisico, per recuperare la forza e la concentrazione.

Altre fonti di magnesio sono i piselli, i fagioli, altri legumi più esotici, come i germogli di soia (molto nutrienti e gustosi), alcuni tipi di semi (come quelli di zucca) e certe spezie, tra cui l’aneto, ma anche tutti gli ortaggi a foglia verde. Il magnesio, infatti, è presente nella clorofilla, la sostanza che dà colore alle foglie: una buona dose di magnesio si può assumere, per esempio, da spinaci o bietole.

Infine, per le più golose sarà una buona notizia sapere che anche il cacao contiene magnesio, nonché ferro e altre sostanze fondamentali per i loro effetti sul benessere e sul buonumore.

Il metodo Be Perfect

Assumere più magnesio è soltanto uno dei cambiamenti da apportare alla tua dieta se stai affrontando la menopausa. Scopri perché l’alimentazione è così importante, specialmente in questo delicato periodo.

Scopri se stai assumendo abbastanza magnesio

Il dolore muscolare è uno dei sintomi più diffusi di carenza di magnesio in menopausa, che determina appunto un indurimento dei muscoli. Ripristinandolo ai livelli normali, la muscolatura tornerà a rilassarsi.

In menopausa soffri di episodi di ansia o depressione?

La mancanza di magnesio può causare diversi squilibri a livello di umore e stato psicologico. Per prenderti cura del tuo corpo ma anche della tua mente potrebbe essere sufficiente assumere più magnesio nella tua dieta.

Soffri di ipertensione?

È noto il legame tra pressione alta e mancanza di magnesio. Mantenere l’apporto di magnesio sui livelli corretti e adottare altri semplici accorgimenti (come quello di bere molta acqua) riduce fino al 70% il rischio di ipertensione.

Ti capita di avere disturbi del sonno?

Se il quantitativo di magnesio assunto è troppo basso, è come se tutto il tuo fisico si irrigidisse, e questo vale anche per la qualità del sonno: in carenza di magnesio potresti sperimentare difficoltà ad addormentarti o a svegliarti e insonnia. Il magnesio, infatti, è fondamentale per il rilassamento psicofisico e per l’attività di numerosi neurotrasmettitori legati al riposo.

Ti senti spesso stanca e demotivata?

Se non hai l’energia sufficiente per le tue attività quotidiane, potrebbe dipendere dalla mancanza di magnesio, che è indispensabile perché le cellule producano l’energia necessaria. Avere livelli adeguati di magnesio, assieme ad altre sostanze come acido folico, potassio e vitamine, permette di superare i problemi di fatica eccessiva e di mancanza di forza.

Hai problemi o dolori alle ossa?

Negli ultimi anni molte ricerche hanno mostrato che, oltre al calcio, anche il magnesio è un minerale fondamentale per la salute delle ossa e, in particolare, per l’assorbimento della vitamina D. Senza un quantitativo adeguato di questa sostanza, anche una concentrazione ottimale di calcio potrebbe non essere sufficiente.

Daniele Tarozzi

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