Quale tipo di attività fisica è consigliata in menopausa?

Può capitare che molte donne in menopausa esagerino con l’attività fisica e ciò potrebbe avere conseguenze negative sul corpo. Ecco perché non bisogna esagerare e scegliere l’attività più adatta a ognuno.

Quale attività fisica fare

È necessario sapere qual è la migliore attività fisica a cui dedicarsi, soprattutto in una fase della vita femminile molto delicata, come appunto quella della menopausa.

Il corpo di una donna in menopausa ha bisogno di cure specifiche ma ciò non vuol dire che sia un percorso difficile da seguire. Tutto sta nel capire le singole esigenze della persona e dosare quindi allenamento, idratazione, sudorazione, alimentazione ecc. per ritrovare il benessere desiderato.

Le attività migliori per prevenire l’invecchiamento e contrastare i sintomi e disturbi della menopausa sono quelle legate all’aerobica, cioè attività di lunga durata con intensità bassa/media.

Ecco alcuni esempi di attività perfette per una donna in menopausa:

  • Movimento all’aperto: camminare facendo una passeggiata veloce, una corsa leggera (jogging), bicicletta. Fondamentali per rinforzare la struttura muscolare ma anche scheletrica.
  • Attività motorie al chiuso: hanno la stessa efficacia anche camminata e corsa sul tapis roulant, così come la cyclette e lo spinning, e permettono di fare lo stesso sport anche in casa (se non si ha la possibilità di recarsi sempre in palestra). Ciò permette anche di aumentare le ore a disposizione per l’esercizio.
  • Sessioni di yoga o pilates. Utilissime a gestire lo stress e a rinforzare il tono muscolare, puntando quindi a movimenti lenti che tonificano e donano serenità.
  • Allenamenti di tipo funzionale o con pesi leggeri. Si tratta di esercizi a corpo libero che prevedono anche l’uso di strumenti e attrezzi per l’allenamento e per rafforzare i muscoli.

Non dimenticare e non sottovalutare mai lo stretching! È importantissimo migliorare l’elasticità dei muscoli, sia per prepararli all’attività fisica e non soffrire di strappi, sia perché aiutano a prevenire il mal di schiena e il dolore al collo.

Il metodo Be Perfect

Chiaramente il fitness dev’essere associato a regimi alimentari adeguati. Puoi scoprire da sola perché è importantissimo questo concetto.

Perché è importante saper dosarsi

Quando si ha un aumento del peso e si arriva a non accettarsi più può succedere di eccedere nel cambiamento che si vuole avere: ore e ore di estenuanti allenamenti possono addirittura portare alla cosiddetta “exercise addiction”, una vera e propria dipendenza dallo sport che può avere conseguenze sia a livello emotivo che fisico.

Qual è il rischio per questo disturbo che può venire a crearsi?

Spesso si è autonomi in questo percorso e non si hanno le conoscenze giuste per affrontarlo, quindi si tende a fare una dieta in cui si mangia pochissimo o male e ad allenarsi tantissimo, con l’evidente conseguenza di un deperimento che allontana dalla corretta remise en forme.

Inoltre si corre il rischio di secernere molto più cortisolo, l’ormone dello stress. Questo può portare a sbalzi e ad alterazioni dell’umore, a insonnia o comunque a un riposo e un sonno non ottimale, nonché a irritabilità e dunque a un nuovo aumento di peso.

Altre possibili conseguenze sono legate ai diversi componenti del corpo umano che in un’età come quella della menopausa possono essere molto più fragili, soprattutto se si hanno particolari condizioni fisiche (per esempio se si soffre di osteoporosi o se si è sovrappeso). In questi casi si rischia di usurare le articolazioni o di incorrere in fratture delle ossa o ancora di agevolare un invecchiamento precoce dovuto allo stress ossidativo.

Infine la muscolatura potrebbe risentirne poiché non ha il tempo di beneficiare dell’attività fisica che non è bilanciata in maniera adeguata.

Tutti questi rischi sono facilmente evitabili quando si segue un programma ben definito e ben monitorato da persone competenti e affidabili. Scopri da sola perché è importante avere un metodo e non ricorrere a cambiamenti drastici!

Infatti non è solo importantissimo stabilire degli obiettivi e perseguirli con costanza, ma soprattutto monitorare e seguire tutti i progressi.

I risultati devono essere visibili, ma è necessario che siano accompagnati da dati corporei molto precisi a tutti i livelli (percentuale di massa magra, di massa muscolare e di massa grassa, dimagrimento ottenuto, livello di idratazione, età del metabolismo, ecc.).

Solo analizzando questi parametri si è in grado di capire se si sta percorrendo la strada giusta.

Quindi, non si sta consigliando di rimanere fermi e non fare attività, ma è necessario che sia fatta bene, con abitudini corrette.

Anche Andrea Lania, Professore di Endocrinologia presso il Dipartimento di Scienze Biomediche Humanitas University e Direttore dell’Unità di Endocrinologia e Andrologia dell’Istituto Clinico Humanitas afferma: “[…] Questo non significa che non si debba fare sport, al contrario: quando il metabolismo rallenta a causa dell’età, l’attività fisica è di gran lunga preferibile alle diete, magari drastiche o sbilanciate, ma va fatta in modo adeguato e accompagnata da un’alimentazione corretta”.

Consigli per iniziare l’attività fisica

Il mio consiglio è sempre quello di fare una regolare attività fisica in modo adeguato e graduale, soprattutto per chi inizia a ridosso dei 50 anni. Chi ha sempre praticato sport, infatti, può contare su un apparato scheletrico e muscolare già allenato, rispetto a chi ha seguito uno stile di vita più sedentario.

Quindi le regole sono:

  • metodo,
  • costanza,
  • gradualità,

tutti fattori fondamentali e indispensabili per le donne over 50 che vogliono iniziare il loro percorso per ritrovare la forma fisica e/o perdere peso.

Inoltre, i consigli sulle sessioni settimanali di allenamento per migliorarne gli effetti sono di tempistiche (circa un’oretta ciascuna), di intensità (media) e di differenziazione delle diverse aree di performance:

  • resistenza
  • forza
  • corpo libero
  • allungamento mobilità simmetria posturale
  • agilità ed equilibrio
  • outdoor training.

Controlla con il tuo medico il tuo stato di salute, così da essere sicura di poter intraprendere un percorso di allenamento per ridurre il peso e ritrovare il peso forma.

In ultimo (ma non per importanza) c’è il consiglio di affidarsi sempre a coach esperti e competenti, che si prendano cura non solo dell’impostazione dell’attività fisica, ma dell’intero stile di vita che va adattato a questa nuova fase.

Vedrai che una volta intrapreso il percorso di allenamento bilanciato e specifico per le tue esigenze, anche la qualità della vita ne beneficerà!

 

Daniele Tarozzi