Cosa mangiare come snack durante la dieta? 3 idee facili

Se hai iniziato da poco una dieta, gli spuntini sono molto importanti per controllare il senso di fame. Ecco 3 idee per degli snack gustosi, salutari e facili da preparare.

3 spuntini ideali per mantenersi in forma

Se hai deciso di tenere sotto controllo la linea in menopausa, devi stare soprattutto attenta ai cosiddetti spuntini spezza-fame. Mangiare a metà mattina o pomeriggio degli snack troppo dolci o troppo grassi, o semplicemente mangiare troppo prima di cena, è uno dei modi migliori per far perdere efficacia alla tua dieta.

Per questo, ti suggerisco le ricette e gli ingredienti per 3 spuntini salutari e allo stesso tempo veloci e già pronti, che puoi anche portare con te al lavoro o fuori casa; sono ottimi anche come merenda light dopo una sessione di fitness o sport.

Sono snack che puoi consumare, circa 2 ore prima di cena, in funzione “stabilizzante”: servono cioè a mantenerti nella zona glicemica ideale, senza picchi o cali estremi, e permettere così al tuo organismo di reggere bene fino all’ora di cena, senza venir meno al tuo obiettivo di perdere peso.

Questi spuntini possono far parte di una merenda abbastanza sostanziosa che comprenda dei carboidrati a basso indice glicemico, delle proteine magre e dei grassi buoni. Lo scopo di questa combinazione è quello di darti abbastanza energia e senso di sazietà fino all’ora di cena.

Il metodo Be Perfect

Scopri da sola, con questo video gratuito, perché un’alimentazione corretta è importante per rimanere in forma durante la menopausa.

Uova sode

Nonostante molti pensino il contrario, le uova sono uno dei cibi più sani in assoluto (a patto di non esagerare con il loro consumo). L’uovo sodo, in particolare, conserva tutte le sue proprietà e il suo sapore senza per questo essere cotto con grassi aggiuntivi.

Potresti consumare 3 o 4 uova intere a settimana; se vuoi mangiarne di più, limitati agli albumi.

Il metodo più veloce per consumare le uova sode come spuntino è quello di cucinare, a inizio settimana, tutte quelle che mangerai nei giorni seguenti.

Mangiali assieme a una fetta di pane, una porzione di frutta o di verdura a basso indice glicemico (mele, fragole, sedano, zucchina o altro di stagione) e a un pugno di frutta secca. In questo modo, arriverai a cena con la giusta fame, e non avrai la tentazione di abbuffarti.

Fiocchi di latte o yogurt greco

Si tratta di latticini ricchi di proteine, vitamine e nutrienti: un toccasana per la salute. Rispetto a molti altri prodotti del latte, come il formaggio a pasta dura o lo yogurt zuccherato, sono anche poveri di grassi. Inoltre, si prestano a preparazioni sia salate sia dolci.

Potresti, per esempio, preparare una merenda salata a base di una fetta di pane nero, fiocchi di latte, un po’ di tonno al naturale, o di prosciutto cotto magro, e qualche noce.

Oppure, uno snack dolce: unisci allo yogurt greco un pugno di fragole e di mirtilli o dei cereali integrali (magari con qualche scaglia di cioccolato fondente), e accompagnalo con della frutta secca a scelta.

Frutta secca

La frutta secca non può mancare tra gli snack veloci e salutari: è uno degli spuntini da asporto più rapidi in assoluto, ricco di proteine, di grassi buoni e soprattutto di molte sostanze che agiscono sul benessere del corpo femminile in menopausa.

Nella tua porzione di frutta secca dovresti mettere soprattutto le noci, a seguire le mandorle e poi tutto il resto (nocciole, pistacchi ecc.), per poterne trarre tutto il gusto e l’efficacia nutrizionale.

Un esempio di snack con la frutta secca potrebbe essere a base salata e vegana: una melanzana grigliata, un pugno di fagioli o ceci e altrettanta frutta secca. Oppure, se preferisci qualcosa di più sostanzioso, potresti unire la frutta secca a qualche fetta di bresaola, e mangiarle con una fetta di pane di segale.

Naturalmente, possono costituire anche uno spuntino dolce: prova a mangiare una mela o un’arancia, un po’ di yogurt e una porzione di frutta secca.

Cosa mangiare durante la giornata

Per una donna in menopausa, è consigliabile distinguere 5 pasti nell’arco della giornata: 3 sono i pasti principali (colazione e pranzo soprattutto, e poi la cena) e 2 gli spuntini.

La colazione e il pranzo sono i pasti più importanti, che devono fornire il maggiore apporto di calorie e di nutrienti. Devono essere pasti equilibrati, che seguano tutti consigli dietetici più importanti per le donne in menopausa.

In particolare, gli alimenti scelti dovrebbero essere ricchi di sostanze che vanno incontro al cambiamento nel metabolismo femminile dovuto alla menopausa.

Innanzitutto, bisogna consumare del cibo che soddisfi gli aumentati fabbisogni di calcio, magnesio e vitamina D: per esempio, il latte e i latticini magri.

Bisognerebbe anche assumere fibre in abbondanza, e se possibile alimenti come soia e legumi, che contengono sostanze che aiutano a sopperire alla ridotta produzione ormonale. Pasta e riso sono da preferire nelle loro versioni integrali.

La frutta e la verdura non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione per la menopausa; al massimo, è bene limitare il consumo della frutta più zuccherina (uva, banane, fichi) e delle patate, ricche fonti di carboidrati.

Un buon consiglio è quello di fare una cena a base di sole verdure, in quantità abbondanti e con grande varietà. In questo modo andrai a dormire più leggera e, al risveglio, potrai fare una colazione più abbondante. Non far mai mancare la verdura a foglia verde (spinaci, bietole) e i legumi.

Quanto agli zuccheri, bisognerebbe preferire i carboidrati complessi, più salutari. I dolci, le torte, i biscotti e gli alimenti molto zuccherati hanno un apporto calorico molto alto in rapporto al volume, e andrebbero mangiati con moderazione.

I grassi, in generale, andrebbero ridotti, specialmente i grassi saturi di origine animale. Dunque è meglio evitare condimenti molto grassi (burro, lardo, strutto, panna) e carni grasse, inclusi molti salumi e insaccati.

Le proteine andrebbero assunte soprattutto dal pesce, che in generale è più magro. Della carne bisognerebbe preferire i tagli più raffinati e meno grassi; in generale, sono maggiormente consigliate le carni bianche.

Alcuni prodotti, inoltre, andrebbero evitati il più possibile: tra questi, il caffè, gli alcolici, lo zucchero e il miele, le bevande zuccherate, incluso il succo di frutta con dolcificanti aggiunti.

La cottura dei cibi dovrebbe essere semplice e con pochi grassi: ai ferri, alla griglia, al vapore, bolliti, al forno, in pentola a pressione ecc. Riduci al massimo le fritture o le preparazioni che richiedono molto olio.

Infine, non dimenticare l’idratazione. Bere molta acqua è uno dei segreti per restare in forma durante la menopausa (e non solo). In genere si consiglia di berne almeno 1,5 litri al giorno, per purificare l’organismo e prevenire la ritenzione idrica.

 

Daniele Tarozzi