Come trovare il tempo per allenarsi? 10 strategie da mettere in pratica

Tendi sempre a saltare l’allenamento? Ecco la soluzione che fa per te: 10 strategie per iniziare ad allenarti, i trucchi per non rimandare mai l’attività fisica, e gli esercizi più semplici da fare in ogni momento!

10 strategie per iniziare ad allenarti

Per chi non è abituato all’allenamento costante, ma si è imposto di farlo, dopo anni, per ritrovare la forma fisica, la salute e il benessere, tutte le scuse sono buone per non cominciare ad allenarsi, e rimandare sempre al giorno, alla settimana, al mese seguente.

Se sei stanca di questo andazzo, guadagna di nuovo il controllo sulla tua mente e sulla tua volontà con questi 10 semplici consigli per non rimandare gli allenamenti.

  1. Chiarisci a te stessa perché vuoi allenarti.

Prima di iniziare, rendi ben chiari a te stessa i tuoi obiettivi finali e quelli parziali.

Se intendi fare ogni sessione di allenamento “perché va fatta”, presto perderai la motivazione. Fissa invece degli scopi dettagliati: per esempio, perché sei in menopausa e vuoi ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra, tornando al tuo peso forma.

  1. Crea un’abitudine.

L’attività fisica deve diventare una routine, come farsi il caffè al mattino. La tua mente non rimanda mai le abitudini!

Per riuscire a trasformare lo sport in abitudine, segnalo sull’agenda o sul cellulare, e ritagliati il tempo per farlo.

  1. Gioca d’anticipo.

Un buon metodo è quello di anticipare i tuoi allenamenti. Anziché farli dopo il lavoro (o dopo il pasto, dopo la tv ecc.), perché non farli prima?

Bastano pochi minuti, senza sacrificare la vita sociale, il sonno o il dovere. Per esempio, in soli dieci minuti puoi praticare delle semplici serie di esercizi per dare una spinta al tuo metabolismo, per esempio dei sit-up, o dei push up.

Il metodo Be Perfect

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  1. Approfitta dei momenti liberi.

Se hai qualche minuto libero al lavoro, o ti ritrovi ad aspettare in coda, approfittane: fai una camminata veloce, o una serie di esercizi sul posto, anche leggeri.

Bastano pochi minuti per bruciare calorie. E il tuo corpo continuerà a consumare anche a riposo, nel resto della tua giornata.

  1. Allenati in casa.

Non ti va di andare in palestra? Nessun problema: puoi allenarti anche dentro casa, senza bisogno di strumenti costosi e senza interrompere un momento di svago.

Per esempio, davanti alla televisione, puoi fare dei push up, dei sit up, un po’ di squat.

  1. Allenati all’aperto.

Nemmeno l’idea di allenarti in casa ti solletica? Allora esci e goditi l’aria aperta.

L’allenamento all’aperto è più salutare, è gratuito, fa calare lo stress e aumenta la tua energia naturale.

  1. Non rimandare.

Facile a dirsi, vero? Ma non ti preoccupare, si tratta solo di cogliere l’attimo. Appena hai un minuto per fare esercizio, non dire “lo farò dopo”: prima che la tua mente possa accampare scuse, esci e vai a correre, o sali sulla cyclette!

  1. Stai con gli altri.

Combinare l’allenamento con i rapporti sociali è davvero utile. Perché non fai una corsa con gli amici, o una camminata di gruppo all’aperto? La condivisione con le persone care è un ottimo mezzo motivazionale!


  1. Cammina tanto.

La camminata veloce è un buon sostituto della corsa, ma soprattutto è il migliore dei mezzi di trasporto.

Evita la tentazione dell’ascensore: fare le scale (magari due gradini alla volta) è un esercizio più utile di quanto pensi.


Cammina più che puoi
, e se possibile allunga il passo: per ottenere dei risultati, prova ad alternare passo normale e passo veloce.

  1. Supera l’imbarazzo.

Chi non ha mai fatto esercizio in vita sua, e inizia a 40 o 50 anni, si può sentire inadeguato e in imbarazzo di fronte a molti giovani in palestra, o a corridori più navigati al parco.

Ma non devi temere il giudizio degli altri: ripeti a te stessa che fare allenamento è una cosa buona di per sé, e che non stai facendo nulla di male. Anzi, stai facendo del bene a te stessa!

Cosa fare per non saltare l’allenamento

Se salti il tuo workout, lo fai perché non hai un motivo abbastanza valido per farlo. Ma esistono delle semplici strategie per migliorare la motivazione.

Oltre a fissare condizioni e obiettivi precisi, dovresti anche misurare i risultati che ottieni. Pesati tutti i giorni: quando vedrai scendere l’ago della bilancia, riceverai una botta di autostima che ti spingerà a continuare.

Ricorda però che per raggiungere il risultato ultimo e il successo definitivo non basta un giorno, serve un periodo di settimane, o mesi. La chiave per rimettersi in forma è la costanza, assieme alla gradualità. Tienilo sempre a mente!

Inoltre, per non saltare l’allenamento puoi mettere in atto dei trucchetti molto facili, come allenarti a casa, anziché andare in palestra col tuo personal trainer, e procurarti l’abbigliamento adatto: sia il percorso da fare che la scomodità possono essere dei forti deterrenti per l’attività fisica.

Infine, ecco le regole auree: sii disciplinata e cura tutti i dettagli (anche della dieta).

Se non stabilisci orari fissi per il tuo piano di allenamento, trasformandolo in un programma di routine, e non pianifichi il tuo stile di vita in vista della tua remise en forme (alimentazione e sonno inclusi), non troverai mai la giusta motivazione per essere costante nell’allenamento.

Alcuni esercizi da svolgere facilmente in qualsiasi momento

L’allenamento deve diventare parte integrante della tua vita, un’abitudine come un’altra, che ti faccia stare bene con te stessa e con il tuo corpo.

Per farlo, devi iniziare a pensare che ogni momento libero è buono per allenarsi. Infatti, ci sono tanti semplici esercizi fisici che puoi svolgere sempre, anche quando non puoi fare fitness o running, di mattina, nel pomeriggio o di sera.

Quando hai qualche minuto, puoi praticare una rapida serie di 4 esercizi di breve durata (air squat, push up, sit up, jumping jack), ripetendo ciascuno di essi per 10 volte, fermandoti il meno possibile.

Questo tipo di esercizi ad alta intensità attiverà tutti i tuoi muscoli, darà una spinta al tuo metabolismo e ti permetterà di bruciare i grassi anche dopo esserti fermata.

Ma non devi limitarti a questo. Ci sono molti momenti della giornata in cui devi stare ferma: per esempio al lavoro, in macchina, sul divano. Perché non sfruttarli per fare esercizi di ginnastica isometrica?

La ginnastica isometrica prevede semplici esercizi di contrazione muscolare, senza che il tuo corpo faccia movimenti ampi o visibili. Da sola non basta, ma è utile per mantenere “calda” e allenata la muscolatura.

Qualche esempio? Puoi tirare in dentro la pancia per rafforzare gli addominali, tendendo il muscolo per qualche secondo e poi rilasciandolo; è un esercizio molto utile per le donne in menopausa.

Per i glutei, invece, ti basterà fare delle contrazioni di pochi secondi, sia da seduta che in piedi.

Per braccia e pettorali, infine, puoi fare così: quando sei in macchina, tieni stretto con forza il volante e spingi le mani verso l’esterno. In ufficio, sulla sedia, appoggia il palmo delle mani sotto al ginocchio opposto, e spingi facendo resistenza con le gambe.

 


Daniele Tarozzi